Trizeps
Dips:
Gehen Sie an einen Dippholm, umgreifen Sie die Stangen möglichst eng und drücken Sie sich hoch. Dabei sollte, um die Trizepse voll zu belasten, der Oberkörper aufrecht sein, die Beine werden nach hinten angewinkelt. Nachdem die Arme voll durchgestreckt sind, beginnen Sie mit der Abwärtsbewegung, indem Sie den Oberkörper wieder kontrolliert herablassen, bis sich die Oberarme in etwa parallel zum Boden befinden.
Diese Übung kann erschwert werden, indem man z.B. einen Dipgurt mit Zusatzgewicht verwendet.
Trizepsdrücken am Kabel mit Querstange:
Umfassen Sie eine kurze Querstange am Kabelzug von oben mit engem Obergriff. Bewegen Sie nun nur die Unterarme um die Stange nach unten zu drücken, bis die Arme voll gestreckt sind und der Trizeps eine hohe Spannung hat, die Oberarme bleiben während der ganzen Übung eng am Körper. Sie können in der untersten Position optional die Handgelenke abknicken, um den Trizeps noch mehr zu belasten.
Darüber hinaus ist es wichtig, den Körper aufrecht zu halten und nicht nach vorn zu neigen um die Übung abzufälschen.
Danach lassen Sie die Stange wieder langsam nach oben, ohne dabei die Ellbogen seitlich vom Körper zu nehmen.
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil:
Hängen Sie ein Seil an einen Kabelzug von oben und umfassen Sie dieses. In der Ausgangsstellung sind die Hände dicht aneinander, die Arme angewinkelt und eng am Körper. Ziehen Sie nun das Seil herunter, wobei die Oberarme fest bleiben und sich nur die Unterarme bewegen. In der untersten Position gehen die Hände etwas auseinander und die Arme werden gestreckt. Wichtig bei dieser Übung ist wieder, dass der Oberkörper nicht nach vorn gebeugt wird, sondern aufrecht ist.
Trizepsdrücken am Kabel mit Griff:
Diese Übung kann sowohl im Unter-, als auch im Obergriff ausgeführt werden. Befestigen Sie einen Griff am oberen Kabelzug und umgreifen Sie ihn. Im Anschluss drücken Sie mit dem Trizeps den Unterarm nach unten, bis er voll gestreckt ist. Der Oberarm bleibt am Körper und unbeweglich.
Danach lassen Sie das Gewicht wieder kontrolliert nach oben und beginnen von vorn.
Stirndrücken:
Auch als „nosebreaker“ bezeichnet: Legen Sie sich rücklings auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel mit engem Obergriff und ausgestreckten Armen über Ihren Kopf. Dieser sollte, wenn möglich, ein wenig über das Bankende hinausragen.
Senken Sie nun die Hantel soweit ab, dass sie fast die Stirn berührt. Bei dieser Bewegung bleiben die Oberarme nach oben gestreckt und nur die Unterarme bewegen sich, die Ellbogen halten Sie dabei eng zusammen. Anschließend ziehen Sie mit dem Trizeps das Gewicht wieder kontrolliert nach oben, bis die Arme durchgestreckt sind und die Hantel über ihrem Kopf, und nicht über Ihren Schultern, ruht. Somit bleibt die Armspannung erhalten.
Enges Bankdrücken:
Gleiches Prinzip wie normales Bankdrücken, nur wird die Hantel bei dieser Variante mit engem Obergriff umfasst. Lassen Sie das Gewicht langsam auf die Brust ab, achten Sie aber gleichzeitig darauf, dass die Arme und Ellbogen eng am Körper geführt werden, um primär den Trizeps und nicht die Brust zu belasten. Danach drücken Sie die Hantel, bis zur vollständigen Streckung der Arme, wieder nach oben.
Kickbacks:
Stützen Sie sich mit einer Hand auf eine Trainingsbank, so dass der Oberkörper parallel zum Boden ist. Mit der anderen Hand nehmen Sie eine Kurzhantel, winkeln den Oberarm am Körper an und lassen den Unterarm herunterhängen.
Nun ziehen Sie mit Hilfe des Trizeps den Unterarm soweit nach oben, bis er mit dem Oberkörper eine Linie bildet und sie eine deutliche Kontraktion des Trizeps spüren. Während dieser Bewegung drehen Sie das Handgelenk nach innen ein, so dass die Finger am höchsten Punkt nach oben zeigen.
Danach lassen sie die Hantel langsam ab und drehen gleichzeitig die Handgelenke wieder in die Ausgangsposition, wobei wiederum nur der Unterarm bewegt wird und der Oberarm starr am Körper bleibt.
Trizepsdrücken über dem Kopf mit der SZ-Stange:
Setzen Sie sich auf eine Bank mit gerader Lehne und umgreifen Sie eine SZ-Stange im Obergriff. Halten Sie diese mit ausgestreckten Armen über dem Kopf und senken Sie sie anschließend hinter dem Kopf ab. Dabei bleiben die Oberarme starr, die Ellbogen eng aneinander und nur die Unterarme bewegen sich. Wenn Sie die volle Belastung des Trizeps spüren, drücken sie die Hantel, wiederum nur mit Hilfe der Unterarme, auf Kopfhöhe nach oben.
Trizepsdrücken über dem Kopf mit der Kurzhantel:
Nehmen Sie eine Kurzhantel in die Hand und strecken Sie diese nach oben. Danach lassen Sie sie langsam mit dem Unterarm hinter den Kopf herunter. Der Oberarm bleibt, wie in vorangestellten Übungen beschrieben, starr.
Anschließend drücken Sie sie mit Hilfe des Trizeps wieder nach oben, bis der Arm durchgestreckt ist.
