Beine

Kniebeuge:

Die wichtigste und effektivste Grundübung von allen. Es werden fast alle Muskeln zur Unterstützung oder Stabilisierung während des Bewegungsablaufes eingesetzt.

Gehen Sie unter die Hantel im Kniebeugenständer, legen Sie sie in den Nacken ab und umgreifen Sie diese im Obergriff, etwa in der Breite der Schultern. Anschließend heben Sie die Stange von der Ablage und schreiten behutsam einen Schritt zurück.

Die Füße sollten nun etwas mehr als schulterbreit stehen, Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie den Rücken gerade und stehen Sie aufrecht. Um einem Rundrücken vorzubeugen halten Sie am besten den Kopf nach hinten. Atmen Sie nun tief ein und gehen Sie kontrolliert in die Kniebeuge, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. In Folge dessen richten Sie sich langsam wieder auf, bis die Beine fast gestreckt sind.

Wichtig ist, den Oberkörper während der Übung möglichst aufrecht und den Rücken gerade zu halten.


Beinstrecken:

Setzen Sie sich auf den Beinstrecker und fixieren Sie die Schienbeine unter den Polstern, der Rücken sollte bündig an der Lehne anliegen. Umgreifen Sie die seitlichen Griffe um einen festen Sitz auf der Bank zu haben und strecken Sie Ihre Beine langsam durch. Am obersten Punkt verharren Sie kurz, damit der Muskel voll kontrahiert. Lassen Sie anschließend das Gewicht langsam wieder ab, bis sie eine gute Dehnung spüren.

Wichtig ist, die Bewegung ohne Schwung auszuführen, vor allem, beim Übergang von der Abwärts- zur Aufwärtsbewegung.


Beincurl:

Legen Sie sich bäuchlings auf eine Beinbeugemaschine, die Waden werden untern den Polstern fixiert, die Knie bleiben frei und ragen über das Auflagepolster hinaus. Drücken Sie nun das Gewicht nach oben und versuchen Sie am höchsten Punkt Ihr Gesäß zu berühren, dabei spannen Sie es an. Halten Sie wiederum diese Position kurz, bis Sie das Gewicht kontrolliert wieder ablassen.

Auch hier ist erneut wichtig, ohne Schwung zu arbeiten.


Wadenheben stehend:

Die Standardübung für die Wadenmuskeln kann entweder auf einer niedrigen Stepperbank an einer Multipresse, oder an einer Wadenheben-Maschine ausgeführt werden.

Dazu stellen Sie sich vor die Maschine, treten mit den Zehen und Ballen etwa schulterbreit auf den Tritt, legen die Polster auf die Schulter und umfassen mit den Händen die seitlichen Griffe. Die Fersen bleiben dabei frei in der Luft.

Nun drücken Sie das Gewicht nach oben, strecken Sie dabei die Beine und halten Sie den Rücken gerade. Lassen Sie anschließend den Körper ab, bis die Ferse deutlich unter den Zehen ist und sie eine Dehnung in der Wade spüren. Als letztes heben Sie das Gewicht wieder langsam hoch, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen und eine Kontraktion spüren. Der Körper bleibt während der Bewegung gerade und die Beine knicken nicht ein. Am höchsten Punkt verweilen Sie wiederum einen kurzen Augenblick.


Wadenheben sitzend:

Gleiches Prinzip wie beim stehenden Wadenheben: Setzen Sie sich auf die Maschine, verankern Sie Ihre Knie unter den Polstern und treten Sie mit den Zehen und Ballen auf die Plattform, die Ferse bleibt frei.

Nun heben Sie das Gewicht heraus und senken es soweit ab, dass sie eine Dehnung spüren. Anschließend drücken Sie es mit den Waden bis zu vollständigen Kontraktion hoch und verharren kurz auf diesem maximalen Punkt.


Eselreiten:

Stellen Sie sich mit den Zehen und Fußballen auf einen Wadenblock oder auf eine sonstige Erhöhung, beugen Sie den Oberkörper parallel zum Boden vor und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf eine Halterung, Querstange oder ähnliches in entsprechender Höhe. Nun setzt sich ein Trainingspartner auf Ihre Hüfte und hält seinen Oberkörper aufrecht, optional mit einer zusätzlichen Gewichtsscheibe.

Anschließend führen Sie die Übung analog zum Wadenheben stehend und sitzend durch.

Sollte es an einem Trainingspartner mangeln kann die Übung auch mit einem Gewichts- oder Dippgürtel durchgeführt werden.