Rücken
Kreuzheben:
Stellen Sie sich schulterweit vor die Langhantel, so dass die Schienbeine die Hantelstange berühren. Beugen Sie anschließend die Beine, winkeln Sie die Knie an und umfassen Sie die Stange mit Kreuzgriff (beide Daumen zeigen in gleiche Richtung) in schulterweite. Variieren Sie ruhig den Ober- und Untergriff der rechten bzw. linken Hand zwischen den Sätzen.
Wölben Sie nun den Rücken zum Hohlkreuz, Kopf in den Nacken, und halten Sie die Arme gerade. Atmen Sie als nächstes tief ein und ziehen Sie das Gewicht mit Hilfe der Beinmuskulatur auf Höhe der Knie. Richten Sie sich anschließend mit Hilfe der Rückenmuskulatur vollständig auf und atmen Sie während dieses Vorganges aus. Wenn Sie gerade stehen, ziehen Sie die Schultern zurück und strecken Ihren Brustkorb nach vorn um eine optimale Rückenkontraktion zu erreichen.
Anschließend lassen Sie die Stange wieder auf dem selbem Wege kontrolliert in die Ausgangsstellung hinab. Das Gewicht wird dabei eng an den Beinen geführt und kurz auf den Boden abgelassen, aber nicht abgelegt. Während des gesamten Bewegungsablaufes bleibt der Rücken gerade oder zum Hohlkreuz durchgestreckt.
Wenn Sie die richtige Technik beherrschen ist Kreuzheben eine hervorragende Ganzkörperübung mit der auch enorme Gewichte (wenn nötig unter Verwendung von Zughilfen) bewältigt werden können.
Klimmzüge zur Brust:
Klimmzüge zur Brust sind die populärste Klimmzugart. Dabei umgreifen Sie breiter als schulterweit die Stange im Obergriff und ziehen sich mit Hilfe der Rückenmuskulatur langsam und kontrolliert soweit hoch, dass die Stange das Schlüsselbein berührt und Sie ein Hohlkreuz bilden.
Danach lassen Sie sich wieder kontrolliert herunter bis die Arme voll gestreckt sind und Sie eine volle Dehnung erreichen.
Sollte die Griffkraft bei Klimmzugübungen nachlassen kann mit Zughilfen gearbeitet werden. Wenn das eigene Körpergewicht nicht mehr ausreicht, können Sie Zusatzgewichte an Gewichts- oder Dipsgürtel befestigen.
Klimmzüge in den Nacken:
Umgreifen Sie weiter als schulterbreit die Stange im Obergriff und ziehen Sie sich mit Hilfe der Rückenmuskulatur langsam und kontrolliert soweit hoch, dass die Stange den Nacken berührt. Dabei lassen Sie den Kopf gerade und aufrecht und beugen ihn nicht unnatürlich nach vorn. Anschließend lassen Sie sich wieder langsam herunter bis die Arme ganz gestreckt sind.
Klimmzüge mit parallelem Griff:
Nehmen Sie sich einen Parallelgriff (Bei jedem Zugturm vorhanden), legen Sie ihn über die Klimmzugstange und hängen Sie sich daran. Jetzt ziehen Sie sich langsam und kontrolliert mit den Armen nach oben. Dabei sollten Sie versuchen ein Hohlkreuz zu bilden um möglichst nah mit der Stange an den Brustkorb zu gelangen.
Danach lassen Sie sich wieder langsam herunter bis die Arme voll gestreckt sind und gleichzeitig der Rücken gedehnt wird.
Klimmzüge im schulterweiten Untergriff:
Wird mit Untergriff gearbeitet wird neben dem Rücken auch ein großer Teil der Last vom Bizeps gehoben. Deshalb lassen sich die Übungen mit Untergriff auch sehr gut mit ins Armtraining einbinden.
Umgreifen Sie mit besagtem Untergriff die Klimmzugstange etwa schulterbreit. Ziehen Sie sich nun mit den Armen soweit hoch, dass die Stange dem Schlüsselbein möglichst nah kommt. Dazu halten Sie am besten den Kopf nach hinten. Danach lassen Sie sich wieder langsam und kontrolliert, bis zum vollständigen Durchhängen, ab.
Klimmzüge im engen Untergriff:
Umfassen Sie die Stange im engen Untergriff, die Hände ein paar Zentimeter auseinander. Ziehen Sie sich nun wieder soweit hoch, dass die Stange dem Schlüsselbein möglichst nah kommt. Halten Sie den Kopf, wenn möglich, wieder nach hinten. Anschließend erneut kontrolliert ablassen bis zur vollständigen Streckung.
Latziehen in den Nacken:
Selbes Prinzip wie Klimmzug.
Klemmen Sie sich auf den Sitz des Latzugs, so dass die Beine fixiert sind.
Umgreifen Sie weiter als Schulterbreit die Stange im Obergriff und ziehen Sie sie in den Nacken. Dabei sollten Sie aufrecht sitzen bleiben und sich nicht unnatürlich verkrümmen.
Anschließend lassen Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zurück, so dass eine Dehnung spürbar ist.
Latziehen zur Brust:
Umgreifen Sie die Stange im Obergriff, weiter als schulterbreit. Ziehen Sie diese nun kontrolliert auf die Brust herab und lassen Sie sie langsam wieder hoch. Vermeiden Sie dabei übertriebenes Schwungholen und extreme Rücklage des Oberkörpers.
Latziehen mit parallelem Griff zur Brust:
Benutzen Sie statt der Stange einen Parallelgriff und umgreifen Sie diesen. Ziehen Sie ihn nun langsam zur Brust herab, bis der Latissimus voll gespannt ist und lassen Sie anschließend das Gewicht wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Auch hier sollte man wieder das Schwungholen und einen stark geneigten Oberkörper vermeiden.
Rudern vorgebeugt:
Kann mit einer T-Bar Vorrichtung oder mit der Langhantel ausgeführt werden. Dazu beugen Sie sich soweit vor, dass der Oberkörper parallel zum Boden ist, der Rücken bleibt dabei gerade und das Gesäß strecken sie nach hinten. Um einem Rundrücken vorzubeugen nehmen Sie am besten den Kopf nach hinten.
Umfassen Sie nun die Langhantel mehr als schulterbreit im Obergriff. Anschließend ziehen Sie mit den Armen die Langhantel langsam zum Bauch, ohne mit dem Oberkörper zu schwingen. Nun lassen sie das Gewicht wieder soweit wie möglich ab, um den Rückenmuskel zu dehnen.
Wenn Sie das Rudern im Unter- statt im Obergriff ausführen wird gleichzeitig der Bizeps noch mit belastet, ähnlich wie Klimmzüge im Untergriff.
Kurzhantelrudern:
Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorn, stützen Sie sich mit einer Hand auf eine Bank und knien Sie auch das stützende Bein auf diese Bank. Mit der anderen Hand umgreifen Sie eine Kurzhantel. Ziehen Sie nun, mit der Handfläche nach außen, das Gewicht soweit nach oben, bis sich der Ellbogen in einer höheren Position befindet als die Schulter. Lassen Sie nun die Hantel wieder ab.
Führen Sie die Bewegung kontrolliert durch und reißen sie nicht. Achten Sie ebenfalls darauf, dass der Rücken gerade bleibt und dass Sie das Gewicht eng am Körper ziehen.
Nach einem Satz wechseln Sie die Hand, bzw. die Position auf der Bank.
Hyperextension:
Der „kleine Bruder“ des Kreuzhebens trainiert vor allem den unteren Rücken und den Rückenstrecker und stellt insbesondere für Anfänger eine günstige Alternative zum technisch anspruchsvolleren Kreuzheben dar.
Legen Sie sich mit dem Bauch auf ein entsprechendes Hyperextension Gerät und fixieren Sie die Fersen unter dem Fußpolster. Das Bauchpolster sollte in etwa auf Höhe der Beckenknochen enden.
Nehmen Sie Ihre Hände vor die Brust oder hinter den Kopf, halten Sie den Rücken gerade und senken Sie den Oberkörper herab. Ziehen Sie ihn nun mit Hilfe des unteren Rückens wieder hoch, bis Unter- und Oberkörper eine Linie bilden.
