Bizeps

Langhantelcurls stehend:

Sicher die effektivste Bizeps Übung: Nehmen Sie sich eine Langhantel, umfassen Sie sie im Untergriff, in etwa schulterweit, und strecken Sie die Arme ganz durch, der Stand sollte hüftbreit sein. Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihren Oberkörper gerade.

Ohne mit dem Körper Schwung zu holen heben Sie nun langsam die Stange mit Hilfe der Armmuskeln auf Schulterhöhe, die Oberarme werden dabei nicht bewegt und bleiben am Körper. Der maximale Punkt ist erreicht, wenn Sie merken, dass Sie mit den Ellbogen nach vorn gehen müssen.

Senken Sie anschließend das Gewicht wieder kontrolliert ab, bis die Arme durchgestreckt sind, aber noch unter Spannung stehen.

Der vollständige Bewegungsablauf und der gerade Oberkörper sind bei dieser Übung von großer Bedeutung.


Kurzhantelcurls stehend:

Gleiches Prinzip wie mit der Langhantel: Nehmen Sie sich zwei Kurzhanteln im Untergriff und stellen Sie sich aufrecht und gerade hin, der Daumen zeigt nach vorn. Ziehen Sie nun einzeln die Hanteln, ohne Schwung zu holen, mit Hilfe des Bizeps auf Schulterhöhe, bis sich der Ellbogen bewegen müsste. Drehen Sie dabei die Hantel ein, so dass der Daumen am höchsten Punkt nach außen zeigt. Diese Bewegung sollte wie immer ohne Schwung erfolgen. Anschließend senken Sie die Hantel langsam ab und drehen gleichzeitig den Arm in die Ausgangsposition zurück, bis er durchgestreckt ist.


Konzentrationscurls stehend:

Stellen Sie die Füße ungefähr schulterbreit und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorn, bis er in etwa parallel zum Boden ist. Darauf nehmen Sie eine Kurzhantel und lassen Sie den Arm durchgestreckt herabhängen. Mit der anderen Hand können Sie den Oberschenkel oder das Knie stützen.

Ziehen Sie nun langsam das Gewicht unter Kontraktion des Bizeps auf Schulterhöhe und drehen Sie gleichzeitig die Hantel wieder nach außen ein, so dass der Daumen im obersten Punkt vom Körper weg zeigt.

Anschließend lassen Sie das Gewicht wiederum kontrolliert ab, bei gleichzeitigem Drehen der Hantel in die Ausgangsposition.

Oberkörper, Rumpf und Oberarm sollten sich während der gesamten Übung nicht bewegen.


Konzentrationscurls sitzend:

Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen an ein Bankende und nehmen Sie eine Kurzhantel in die Hand, der Arm wird dabei gegen das Bein gestützt. Um den Bizeps voll zu belasten muss in der Aufwärtsbewegung der Arm wieder leicht nach außen gedreht werden, bis sich die Hantel auf Schulterhöhe befindet und der Muskel voll angespannt ist.

Danach lassen sie die Hantel bis zur vollständigen Streckung wieder langsam herab.


Curls an der Scottbank:

Setzen Sie sich an eine Scottbank und legen Sie die Arme schulterbreit auf. Umgreifen Sie nun im Untergriff die Langhantel, die Brust befindet sich dabei auf dem Polster. Ziehen Sie anschließend die Hantel mit den Armen bis kurz vor die Nase. Am obersten Punkt sollten sie den Bizeps voll anspannen und kurz verweilen, bis sie danach kontrolliert das Gewicht wieder vollständig herablassen.