Sportnahrung Muskelaufbau mit Kreatin

Kreatin, ein Mittel das heute aus dem Sport nicht mehr wegzudenken ist, ist eine schon seit mehr als 150 Jahren bekannte Substanz. Entdeckt wurde sie 1834 von dem Franzosen Chevreul als Bestandteil der Fleischbrühe. Der Name Kreatin kommt nicht von ungefähr - Kreatin ist eine Ableitung des griechischen Wortes Kreas, was übersetzt Fleisch bedeutet.
Justus von Liebig konnte einige Jahre später (1847) erstmals Kreatin methodisch zuverlässig als Komponente im Fleisch verschiedener Säugetierarten nachweisen. Das erste Nahrungsmittel mit Kreatin der Weltgeschichte hatte nunmehr den Namen "Liebigs Fleischextrakt" und war in diesem Sinne auch käuflich zu erwerben. Die Branche der Supplementeindustrie war geboren.Die leistungssteigernde Wirkung des Kreatins ist schon längere Zeit bekannt. Bereits in den siebziger und achtziger Jahren versuchten vor allem Kraftsportler mit einer "Fleischmast" ihre Körpergehalt von Kreatin zu erhöhen und somit ihre Leistung zu steigern. Die großen Mengen an Fleisch führten jedoch aufgrund erhöhter Harnsäurewerte häufig zu gesundheitlichen Problemen.

Bildung und Vorkommen von Kreatin
Kreatin entsteht während des Energiestoffwechsels in Leber und Niere sowie in der Bauchspeicheldrüse. Der körpereigene Vorrat an Kreatin von 90 bis 140 g ist zu 95 % in der Skelettmuskulatur gespeichert. Der Körper setzt am Tag ca. 2 g Kreatin um, welches er durch Ausscheidung des Abbauproduktes Kreatinin verliert. Diese Menge wird zur Hälfte (1 g) über die körpereigene Synthese und zur anderen Hälfte über die Nahrungsaufnahme (1 g) wieder ersetzt. Kreatin kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, vor allem im Fleisch, vor. 1kg rotes Fleisch beinhaltet ca. 4-5g Kreatin, wovon jedoch ein erheblicher Teil beim Kochen zerfällt. Ein vermehrte Zufuhr von Kreatin kann man also kaum über die Ernährung verwirklichen, es sei denn man ist bereit, täglich mehrere Kilo Fleisch zu konsumieren. Bei einer gemischten Kost werden durchschnittlich 1 g Kreatin am Tag aufgenommen.

Steigerung der Leistungsfähigkeit durch Kreatin
Kreatin erhielt in den letzten Jahren wegen seiner "hervorragenden" kraftsteigernden und massebildenden Eigenschaften im Bodybuilding- und Fitneßsport eine immer größere Beachtung. Kreatin gehört es zu den wenigen Supplementen, denen man eine gewisse Wirkung eindeutig nachweisen kann.

Die Wirkung des Kreatins beruht vorwiegend auf Phospho – Kreatin, welches gemeinsam mit Adenosintriphosphat (ATP) im Energiestoffwechsel der Zelle eine wesentliche Rolle spielt. ATP, ein Molekül mit drei Phosphatgruppen, ist der erste Energieträger, der von der Muskulatur verbraucht wird, bevor auf langsamere Alternativen umgestiegen werden muss. Dabei wird vom ATP eine seiner drei Phosphatgruppen abgespalten, wobei Energie frei wird, die für die Kontraktion verwendet wird. Übrig bleibt Adenosindiphosphat (ADP), ein Molekül mit nur zwei Phosphatgruppen, welches erst wieder zu ATP resynthetisiert werden muss. Der körpereigene Vorrat an ATP reicht für etwa 3s Arbeit, dann kommt das Kreatin – Phosphat ins Spiel, welches seinen Phosphatrest abspaltet und an das ADP abgibt, wobei wieder ATP entsteht, das nun erneut zur Energiegewinnung verwendet werden kann. Kreatin wirkt damit in etwa wie ein Energierecyclingsystem. Dadurch erhöht sich die Dauer, während der die Muskulatur auf ATP als Hauptenergieträger zurückgreifen kann, auf ca. 6-10s. Kreatin kann somit als eine Art Puffer betrachtet werden, der die Zeit zwischen akuter und verzögerter Energiebereitstellung überbrückt und längere Kraftspitzen ermöglicht.

Trainingseffekte
Kreatin beeinflusst die maximale Spannungsentwicklung (Isotonie) im Muskel signifikant (sprich: höhere Maximalgewichte sind möglich). Eine Studie über das fasertypenspezifische Muskelwachstum unter Nahrungsergänzung mit Kreatin über einen Zeitraum von 12 Wochen Hanteltraining im Vergleich zu einer Probandengruppe ohne entsprechende Nahrungsergänzung zeigte bis zu 70% Muskelwachstum bei TypII Muskelfasern. Eine "Nebenwirkung" der Einnahme von Kreatin, die in der wissenschaftlichen Literatur erfasst ist, ist eine mögliche Gewichtszunahme um ein bis zwei Prozent, je nach Person. Diese Gewichtszunahme resultiert aus der Einbehaltung von Wasser in den Muskelzellen. Für Bodybuilder ist das ein wünschenswerter Nebeneffekt, da der Muskel größer wird.

Einnahme von Kreatin
Der optimale Einnahmezeitpunkt von Kreatin ist unmittelbar nach dem Training. An trainingsfreien Tagen möglichst auf nüchternen bzw. leeren Magen. Das Kreatin am besten in lauwarmen Wasser auflösen (optimal wäre natriumreiches, stilles Mineralwasser), 30 Minuten nach der Einnahme von Kreatin ein Getränk mit 70-100g Kohlenhydraten (Glucose, Maltodextrin) zu sich nehmen, oder unmittelbar nach dem Training Kreatin und Whey Protein (30-50g) in Wasser gelöst zu sich nehmen, 30min später einen Shake mit 30-50g Dextrose oder Maltodextrin nachreichen.
Kreatin sollte kühl und vor allem trocken gelagert werden, da es bei zu hoher Luftfeuchigkeit zum spontanen Zerfall zu Kreatinin neigt. Wie nicht anders zu erwarten bleibt Kreatin in flüssiger Lösung nicht sehr lange stabil (insbesondere im sauren Milieu wie etwa im Magen) und sollte deshalb unmittelbar nach dem Anmischen konsumiert werden. Dabei ist zu beachten, dass die Magenpassage umso schneller vonstatten geht, je mehr die Temperatur der zugeführten Flüssigkeit der Körpertemperatur entspricht. D.h. für die Praxis: wenn möglich das Kreatin in lauwarmem Wasser lösen.

Beim Kochen von Fleisch gehen - als Richtwert - in einer Stunde ca. 30% des vorhandenen Kreatin verloren, im Vergleich dazu verliert man jedoch beim schnellen Braten eines Steaks nur etwa 10%, luftgetrocknetes Fleisch und Fisch behalten immerhin 90% ihres Gehaltes an Kreatin.

Doping für Körper und Geist
Kreatin verbessert neben der Muskelkraft auch die Hirnleistung
Der Muskelaufbaustoff Kreatin macht nicht nur müde Männer munter, sondern auch noch schlau. Zumindest bei Vegetariern verbessern Kreatin - Gaben das Gedächtnis und das Ergebnis von Intelligenztests, ergaben aufwändige Untersuchungen australischer Wissenschafter. Über ihre Studie berichten sie in der Zeitschrift Proceedings of the Royal Society B (Bd. 270, Nr. 1529). Kreatin wird in zahlreichen Varianten für Sportler und Bodybuilder angeboten. Es vergrößert die im Muskel verwertbare Energiemenge. Wissenschaftler haben schon länger vermutet, dass die Verbindung auch im Gehirn eine ähnliche Wirkung hat.