Fette
zählen zu den „größten“ Energieträgern. Ihr Brennwert übersteigt den der Kohlenhydrate erheblich. Man kann Fette als beinahe unerschöpfliche Energiequelle bezeichnen.
Die wichtigsten Nahrungsfette bestehen aus dem Alkohol Glycerin und ein bis drei Fettsäuren. Die verschiedenen Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer Länge und der Anzahl der Doppelbindungen (Sättigungsgrad). Gesättigte Fettsäuren enthalten keine, einfach ungesättigte Fettsäuren eine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren mehrere Doppelbindungen.
Der griechische Buchstabe omega (w) in Kombination mit einer Ziffer gibt die Position der Doppelbindung innerhalb der Fettsäure an. Omega-3- und omega-6-Fettsäuren kann der Körper nicht selbst bilden, sie sind essenziell.
Funktion und Bedarf
Nahrungsfette liefern Energie, essenzielle Fettsäuren und sind Träger fettlöslicher Vitamine. Pro Gramm liefern sie mehr als doppelt so viel Energie als Kohlenhydrate bzw. Proteine.
Die Richtwerte für die Fettzufuhr werden in Abhängigkeit der gesamten Energiezufuhr angegeben (Energieprozent). Kinder und Jugendliche haben durch ihr Wachstum einen gesteigerten Energiebedarf. Daher ist der Richtwert für diese Altersklasse gegenüber den Erwachsenen etwas höher, er liegt (je nach Alter) zwischen 35 und 40 Energieprozent. Für Erwachsene betragen die Richtwerte 30 % der Energie und können bei Schwerstarbeitern und Leistungssportlern bis 40 % der Energie ausmachen.
Umgerechnet bedeutet dies für Frauen eine tägliche Aufnahme von ca. 60 g Fett (bei einem zugrunde gelegten Energiebedarf von 2.000 kcal), für Männer ca. 80 g Fett (bei 2.500 kcal).
Bei der Fettzufuhr ist nicht nur die Gesamtaufnahme wichtig, sondern auch die Fettsäurezusammensetzung der Nahrung (Fettsäuremuster).
Studien zeigen, dass eine gemäßigte Fettzufuhr sowie ein ausgewogenes Fettsäuremuster (in Verbindung mit einer vollwertigen Ernährung sowie ausreichend Bewegung) das Herzinfarktrisiko senken kann.
Empfehlungen:
- Das Verhältnis von Linolsäure zu Linolensäure soll 5:1 betragen
- das Verhältnis gesättigter zu ungesättigten Fettsäuren soll 1:2 betragen
- Transfettsäuren, die in bei technischen Verarbeitungsprozessen entstehen, sollten nicht mehr als 1 % der Energiezufuhr ausmachen
- Die Cholesterinzufuhr sollte geringer als 300 mg täglich sein
Vorkommen in Lebensmitteln
Der überwiegende Teil des Fettes sollte in Form von pflanzlichen Fetten/Ölen aufgenommen werden, da sie eine günstige Fettsäurezusammensetzung besitzen. Besonders wertvoll sind beispielsweise Raps- und Olivenöl (viel Ölsäure) sowie Distel- und Leinöl (gutes Verhältnis von Linolsäure zu Linolensäure).
Tierische Fette haben eine eher ungünstige Zusammensetzung. Ausnahmen sind Fische (z. B. Hering, Makrele, Tunfisch und Wildlachs), sie enthalten omega-3-Fettsäuren.
In vielen Lebensmitteln ist das Fett aber nicht offensichtlich. Beispielsweise enthalten viele Wurstwaren, Fleisch- und Vollmilchprodukte (Käse, Sahne), Fertiggerichte, süße und salzige Naschereien (Chips, Schokolade) und Backwaren (Torten) viel Fett.
Versorgungslage und Risikogruppen
Der durchschnittliche Fettverzehr ist in Deutschland viel zu hoch. Der damit verbundenen hohen Energieaufnahme steht kein entsprechender Energieverbrauch gegenüber.
Die Folge der energetischen Überversorgung sind Übergewicht, Bluthochdruck sowie Arteriosklerose mit erhöhtem Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.
Essenzielle Fettsäuren
Zu den essenziellen Fettsäuren zählen Linolsäure (omega-6-Fettsäure) und Linolensäure (omega-3-Fettsäure). Beide kann der Körper nicht selber bilden. Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Essenzielle Fettsäuren besitzen eine wichtige Funktion als Bestandteil von Zellmembranen und Gewebshormonen (Eicosanoiden).
Die Zufuhrempfehlung für omega-6-Fettsäuren liegt bei 2,5 Energieprozent, der Bedarf an omega-3-Fettsäuren wird auf 0,5 Energieprozent geschätzt. Durch diese Empfehlung wird das günstige Verhältnis von Linolsäure zu Linolensäure von 5:1 erreicht.
Vorkommen in Lebensmitteln
Linolsäure und Linolensäure finden sich in verschiedenen pflanzlichen Ölen.
Einen hohen Gehalt an Linolsäure besitzen Sonnenblumen- Maiskeim und Sojaöl. Viel Linolensäure ist in Lein-, Walnuss- und Rapsöl enthalten. Ein gutes Verhältnis der beiden Fettsäuren haben Distel- und Leinöl.
Mangelerkrankungen
Ein Mangel an essenziellen Fettsäuren ist sehr selten.
Ein Mangel an omega-6-Fettsäuren kann zu Hautekzemen, Fettleber, Blutarmut, Infektanfälligkeit, gestörter Wundheilung und Wachstumsverzögerungen führen.
Ein Mangel an omega-3-Fettsäuren kann Sehstörungen, Muskelschwäche und Empfindlichkeitsstörungen hervorrufen.
Versorgungslage und Risikogruppen
Eine ausreichende Versorgung ist in allen Bevölkerungsgruppen gegeben.