Das Bodybuilding Lexikon mit allen Begriffen rund um die Fitness Ernährung

A

Acerola

gehört zu den reichhaltigsten natürlichen Vitamin C - Trägern. Aus der Frucht der Acerolakirsche wird es gewonnen. Die Acerola gehört zur botanischen Familie der Malpighiengewächse und wächst an einem bis zu 3 m hohen Strauch. Die Acerolakirsche selbst, misst man mit 1-3 cm. Die Acerola hat eine dünne, gelborange bis rote Haut. Ihr weiches, saftiges Fruchtfleisch hat den höchsten bekannten Vitamin C- Gehalt. Im Gegensatz zum synthetisch hergestellten Vitamin C sind in der Acerolakirsche neben dem hohen Vitamin C-Gehalt; auch weitere so genannte sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Es wird vermutet, dass diese typische in der Natur einmalige Zusammensetzung dafür verantwortlich ist, dass die antioxidative (Zellschützende) Wirkung des Acerolapulvers deutlich höher ist, als die der künstlich hergestellten Ascorbinsäure. Die Acerolakirsche kann 3- bis 4-mal pro Jahr geerntet werden.

Acetylcholin

ist ein biogenes Amin. Acetylcholin ist ein Gewebehormon, das unter anderem der Gefäßerweiterung dient, den Blutdruck senken kann und die Darmtätigkeit unterstützt. Acetylcholin zählt zu den Neurotransmittern und spielt als Botenstoff eine zentrale Rolle bei der Regulation vieler Körpervorgänge. In seiner Funktion ist es auch wichtig als Transmitter im Nervensystem.
Acetylcholin (ACh) ist einer der wichtigsten Neurotransmitter in vielen Organismen, so auch im Menschen. Es vermittelt zum Beispiel die Erregungsübertragung zwischen Nerv und Muskel an der neuromuskulären Endplatte. Weiterhin stellt Acetylcholin den Transmitter dar, welcher die Übertragung von der ersten auf die zweite der beiden hintereinandergeschalteten Nervenzellen im vegetativen Nervensystem, also sowohl im Sympathicus als auch im Parasympathicus vermittelt. Im parasympathischen Teil des vegetativen Nervensystems ist es zudem der Transmitter der zweiten Nervenzelle am Endorgan und außerdem der Transmitter, der die Schweißsekretion der Schweißdrüsen stimuliert. Viele kognitive Prozesse sind an Acetylcholin als Botenstoff gebunden. Acetylcholin wird im synaptischen Spalt durch Acetylcholinesterase in Cholin und Essigsäure gespalten.

Alanin

gehört zu den nicht essentiellen Aminosäuren. Mit Hilfe von Milchsäure oder verzweigtkettigen Aminosäuren, kann der Körper selbst Alanin produzieren. Als Vorstufe für den Glucoseaufbau ist Alanin für die Energiebereitstellung und die Regulierung des Blutzuckerspiegels von großer Bedeutung; v.a. dann, wenn der körpereigene Glycogenspeicher aufgebraucht ist.

Alfalfa

Vor Jahrhunderten wurden die Pferde der Araber mit Alfalfa gefüttert. Ihrer Meinung nach machte es die Tiere schnell und stark. Sie nannten das Alfalfa "Vater aller Nahrung“. Die Wurzeln dieser Pflanze dringen sehr tief in den Boden ein und können so mehr Mineralien erlangen, als die meisten anderen. Alfalfa ist auch reich an Proteinen und Vitaminen, vor allem A,B,D,E und K. Alfalfa enthält Natrium, Silizium, Kalium, Eisen, Phosphor, Magnesium und andere Spurenelemente, aber das ist nicht alles. Außerdem enthält Alfalfa auch acht Enzyme, die es dem Körper ermöglichen, die aufgenommene Nahrung richtig zu verwerten. Eingesetzt wird Alfalfa, um Übergewicht abzubauen, gespeichertes Wasser auszuscheiden und um die Behandlung von Magengeschwüren zu unterstützen.
Ebenso hilft Alfalfa bei der Behandlung von Drogen - und Alkoholsucht, bei Magenleiden, Wassersucht, Blähungen und arthritischen Schmerzen. Da Alfalfa- Tee keine schädlichen Stoffe enthält, kann er ohne Bedenken von Kindern und Erwachsen eingenommen werden.

Aloe - Arten

aloe ferox, aloe vera, aloe barbadensis, aloe perryi baker
Auch unter dem Namen aloe lucida und aloe hepatica bekannt. Die Pflanze wird meist 2 - 3, manchmal auch bis zu 6m hoch und hat fleischige, dornige Blätter. Verwendet wird nur der Saft. Bekannt sind 200 Arten. Sie stammen aus Ost - und Südafrika, finden sich aber auch im Mittelmeerraum und in Indien. In vielen Ländern wird die Aloe Vera seit Jahrtausenden verwendet und galt immer als eine von Gott gegebene Pflanze, die auf vielerlei Art, für den menschlichen Körper von Nutzen ist. Oft sind wir uns heute nicht über die Bedeutung solcher Pflanzen im Klaren. Kopfschmerzen sind z. B. kein Problem mehr, da die chemische Industrie Aspirin und andere Tabletten liefert. Bei der Anwendung solcher Medikamente sind die Gefahren nicht bewusst, dennoch sind viele Fälle bekannt, in denen solche Produkte neben dem gewünschten Effekt auch verheerende Nebenwirkungen hatten. Das gleiche Medikament, dass von Kopfschmerzen erlöst, kann vielleicht auch krebserregend wirken - und solche Fälle sind schon bekannt geworden! Einer der schlimmsten Fälle war Contergan, das in Deutschland und einigen angrenzenden Ländern in den Jahren 1959 und 1960 die Geburt von Tausenden missgebildeter Kinder verursacht hatte, obwohl es vor der Einführung ordnungsgemäß geprüft wurde und als völlig unbedenklich galt. Sogar gerade schwangeren Frauen wurde dieses leichte Schlaf - und Beruhigungsmittel ausdrücklich empfohlen! Wir wären wahrscheinlich entsetzt, wenn wir wüssten, wie viele Giftstoffe wir täglich mit der Nahrung aufnehmen. Um Kälber und Geflügel vor Infektionskrankheiten zu schützen und gleichzeitig einen besseren Fleischansatz zu erreichen, verfüttern viele Bauern Antibiotika. Dabei kommt es zu einer mehr als bedenklichen Nebenwirkung. Durch eine "Gewöhnungseffekt" werden ganz im Sinne der Darwinschen Theorie von der "natürlichen Auslese" gerade die Krankheitserreger buchstäblich herangezüchtet, denen selbst Antibiotika nichts mehr anhaben können - die so genannten resistenten Stämme. Man könnte auch sagen: die Mediziner bringen sich selbst um die Früchte ihrer Forschungsarbeit. Doch kennen wir inzwischen eine große Zahl von Heilkräutern, die immer wieder mit Erfolg eingesetzt wurden und ihre Heilkraft bis heute unverändert bewahrt haben. Mehr noch: Schädliche Nebenwirkungen sind nie bekannt geworden. Dies gilt insbesondere auch für die Aloe, deren Heilkraft uns auch heute unverändert von Nutzen sein kann. Eine Feststellung, die den Pharma - Konzernen wahrscheinlich nicht so behagt, aber das sind nun mal Tatsachen, vor allem, wenn sie unbestritten Jahrtausende überdauert haben. Der Sachverhalt in diesem Falle aber ist wohl eindeutig: die Anhänger dieser Heilpflanze müssten schon längst ausgestorben sein, wenn Aloe schädliche Nebenwirkungen hätte. Auch die Heilkraft der Aloe ist nicht unbegrenzt. Wer seinen Körper mehr oder minder systematisch ruiniert oder jahrelang vernachlässigt hat, kann sich von keiner Heilpflanze der Welt (auch von keinem Produkt der Pharma-Industrie!) sofortige Vergebung für seine Sünden erwarten. Ob sie nun natürlichen Ursprungs oder Industrieprodukte sind, so genannte Wundermittel gibt es nicht und wird es auch nie geben. Doch kann die Aloe durchaus mit respektablen Erfolgen aufwarten, solange selbst angerichtete Schäden noch nicht den Punkt überschritten haben, von dem eine Umkehr (z.B. durch Verzicht auf exzessiven Alkohol- oder Nikotinkonsum), nicht mehr viel Sinn hat. Bis in die alte arabische, ägyptische und Hindu-Literatur, lässt sich die Anwendung der Aloe zurückverfolgen. Die Pflanze ähnelt einem Kaktus, hat aber mit den uns bekannten Kakteen botanisch nichts gemeinsam. Die Pflanze kann bis zu 6 Meter hoch werden. Die fleischigen, dicken Blätter der Pflanze erreichen ihre Reife in etwa drei Jahren und können in dieser Zeit eine Länge von einem halben Meter und ein Gewicht von 1,5 kg erreichen. Im Inneren enthält jedes Blatt ein klares Gel, dem auch die heilende Wirkung zugeschrieben wird. Um ihr jugendliches Aussehen zu erhalten, und auch wegen ihrer Schönheit berühmten ägyptischen Königinnen Nofretete und Kleopatra, sollten auch schon Bäder mit Aloe-Extrakt genommen haben. Moderne klinische Tests haben bestätigt, dass das Aloe _ Gel Substanzen enthält, die die Regeneration der Haut unterstützen, die Hautfeuchtigkeit fördern und das Gewebe der Gesichtshaut straffen. Andererseits steht auch fest, dass ein direkter Zusammenhang zwischen Potenz und Ernährung besteht, und Aloe enthält eine Vielfalt von lebensnotwendigen Nähr- und Mineralstoffen. Trainer und Athleten bestätigen, dass die Aloe bei der Behandlung der üblichen Sportverletzungen wie Prellungen, Verstauchungen und Zerrungen gute Wirkungen zeigt. Wahrscheinlich geht das auf den reichen Gehalt an Mineralstoffen zurück. Wichtig für die Neubildung von Knochengewebe, sowie die Regulierung des Herzrhythmus, ist z.B. Calcium. Wichtige Elektolyte sind Natrium und Kalium, die den Stoffwechsel regulieren und bei der Steuerung der Nervenimpulse mitwirken. Eine wichtige Rolle spielen sie auch bei der Muskelkontraktion und der Regulierung des Wasserhaushalts. Kaliummangel kann zu Muskelkrämpfen und Benommenheit führen. Allgemeine Lethargie, Übelkeit und schwere Stoffwechselstörungen verursacht Natriummangel ( der allerdings sehr selten vorkommt ).
Natürlich enthält die Aloe natürliche Schmerzmittel, Infektionshemmer, Vitamine und 17 Aminosäuren. Offenbar beruht die außerordentliche Heilwirkung der Aloe auf einem Zusammenwirken aller dieser Substanzen. Immer mehr spricht dafür, dass die Wirkstoffe sehr schnell dorthin gelangen, wo sie am dringendsten benötigt werden. Für eine rasche Wiederherstellung von geschädigtem Körpergewebe sorgen Enzyme. Aloe hat keine schädlichen Nebenwirkungen und ist völlig ungiftig. Die Enzyme bewirken auch einen raschen Abbau abgestorbener Hautzellen, die sich daher nicht ansammeln und die Haut verstopfen können. So bleibt die Haut jugendlich und gesund. Auch die Heilung der Narben nach Schönheitsoperationen wird beschleunigt. Eine erstaunliche Vielfalt von Heilwirkungen wird der Aloe bei oraler Aufnahme zugeschrieben, unter anderem bei Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Infektionen und Verdauungsstörungen. Nebenwirkungen sind auch da nicht bekannt. Was allerdings den genauen Wirkungsmechanismus betrifft, so tappen die Wissenschaftler noch weitgehend im Dunkeln.

Aluminium

kommt in vielen Nahrungsmitteln vor. Man findet Aluminium in manchen Backmitteln, Mehlsorten oder auch in Aspirintabletten für Kinder. Jedoch ist die Funktion von Aluminium bei der menschlichen Ernährung nicht bekannt! Aluminium ist ein Spurenelement, welches gefährlich werden kann, wenn es in zu großer Menge eingenommen wird. Zu seinen schädlichen Wirkungen gehört zum Beispiel die Zerstörung von Vitaminen! Aluminium verbindet sich mit vielen Substanzen; deshalb tritt es niemals allein auf. Insgesamt enthält der Körper 50 -150 mg Aluminium. Symptome bei einer Aluminium- Vergiftung sind Übelkeit, Appetitlosigkeit, Koliken, Verstopfungen, Beinkrämpfe, Energieverlust, Hautkrankheiten, und übermäßiger Schweißaustritt.

Aminosäuren

sind als Grundbausteine des körpereigenen Eiweißes für eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen von großer Bedeutung. Da die Energiefreisetzung während starker körperlicher Belastung vorrangig ist, wird in der Muskulatur kein körpereigenes Eiweiß aufgebaut. Nach starker Belastung (durch intensives Training oder Stress) gleicht der Körper den entstandenen Aminosäurenbedarf durch eine verstärkte Eiweißsynthese aus. Durch Zufuhr von zusätzlichen Aminosäuren kann dieser Prozess hilfreich unterstützt werden.) Es gibt essentielle und nicht essentielle Aminosäuren, welche in der Natur existieren. Nicht essentielle Aminosäuren kann unser Körper selbst produzieren, essentielle Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden! Aus Aminosäuren entstehen so genannte Proteine, welche der Körper braucht. Diese Proteine entstehen aus Aminosäure- Ketten. Der Körper braucht Proteine, da diese verschiedene Funktionen im Körper verrichten. Je nach dem, wie die Aminosäuren in der Kette aneinander gereiht sind, verrichten die Proteine diese Funktionen. Ob im Allgemeinen, im Sport oder im Bodybuilding sind Aminosäuren von großer Bedeutung. Wie schon erwähnt, sind Proteine, bereits gespaltene Aminosäuren. somit kann der menschliche Köper die Aminosäuren genau dort einsetzen wo sie gerade benötigt werden. Ebenso, sind Proteine von hoher Bedeutung für den Muskelaufbau. Vor allem bei Mangel an Proteinen, kann dieser Mangel durch die Einnahme von Aminosäuren schnell behoben werden! Beispielsweise morgens oder nach dem Training treten solche Mängel auf. Nach Einnahme der Aminosäuren, stehen diese unserem Körper sofort zur Verfügung, da sie nicht wie Proteine, erst gespalten werden müssen! Da die Einnahme von Aminosäuren nur kurzzeitig einen solchen Mangel beheben kann, ist das ein Nachteil, mit welchem man nicht an der Einnahme der Proteine vorbei kommt um einen langfristigen Proteinbedarf abzudecken. Sinnvoll ausnutzen kann man die Einnahme der Aminosäuren aber direkt nach dem Training, wenn eine der wertvollsten Muskelaufbau- Phasen beginnt. Da Glutamin, welches auch eine Aminosäure ist, für das Bodybuilding eine herausragende Rolle spielt, findet man in der Sport- Ernährung eine Vielzahl von Präparaten, welche nicht den gesamten Aminosäuren- Komplex sondern ausschließlich Glutamin enthalten.

Aminosäuren lassen sich in verschiedene Untergruppen aufteilen:

• essentielle Aminosäuren
• semi-essentielle Aminosäuren
• nicht essentielle Aminosäuren
• freie Aminosäuren
• BCAAs
• L-Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren 
sind Aminosäuren, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Aus diesem Grunde müssen sie z. B. mit der Nahrung zugeführt werden. Ein dauerhafter Mangel oder ihr Fehlen kann ernsthafte Stoffwechselstörungen hervorrufen.

Zu den essentiellen Aminosäuren gehören:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Semi-essentielle Aminosäuren
können bei besonderer Belastung nicht in ausreichender Menge produziert werden. Die gezielte Zufuhr sorgt für Ausgleich.

Zu den semi-essentiellen Aminosäuren gehören:

• Arginin
• Histidin
• Cyst(e)in
• Tyrosin

Nicht essentielle Aminosäuren 
gehören zu den Aminosäuren, die der menschliche Körper selbst in ausreichender Menge herstellen kann.

Zu den nicht essentiellen Aminosäuren gehören:

• Alanin
• Asparagin(säure)
• Glutamin(säure)
• Glycin
• Hydroxyprolin
• Prolin
• Serin
• Taurin

Freie Aminosäuren
kommen nicht als Kombination mehrerer Aminosäuren (Peptide) sondern einzeln vor. Zur gezielten Unterstützung des Stoffwechsels kann man freie Aminosäuren zu sich nehmen, da diese relativ leicht vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden können.

Zu den freien Aminosäuren gehören:

• Citrullin
• Ornithin

BCAAs
(englisch: Branched Chain Amino Acids) bezeichnet man auch als verzweigtkettige Aminosäuren und gehören zu den essentiellen Aminosäuren. Sie sind neben weiteren Funktionen für die Regeneration und die Erhaltung des Muskelgewebes von Bedeutung. Bei großer Belastung des Körpers kann es dazu kommen, dass die Energiereserven des Körpers nicht ausreichen. BCAAs werden dann als zusätzliche Energiequelle genutzt. Indem man dem Körper BCAAs rechtzeitig zuführt, kann das Defizit ausgeglichen werden. BCAAs haben somit eine antikatabole und anabole Wirkung.

Zu den verzweigtkettigen Aminosäuren gehören:

• Valin
• Leucin
• Isoleucin

L-Aminosäuren
nennt man die "linken" Aminosäuren. Sie sind deutlich besser verwertbar als die sog. D-Aminosäuren. Alle für die Ernährung wichtigen natürlichen Aminosäuren liegen in der L-Form vor, weshalb man das L in den meisten Fällen weglässt.

Anabol

bedeutet Muskel aufbauend. Anabole Substanzen sollen also den aufbauenden Stoffwechsel fördern, insbesondere die Eiweißsynthese.

Appetitzügler

Sympathomimetika (der so genannte chemische Appetitzügler) blockiert das Hungerzentrum im Zwischenhirn! Der Appetitzügler stimuliert den sympathischen Teil des Nervensystems, somit ruft er eine Hemmung des Hungerzentrums hervor und mindert den Appetit. Leistungssteigerung, Euphorie und hoher Energieverbrauch sind weitere Wirkungen der Appetitzügler. Die Einnahme solcher Appetitzügler ist nur begrenzt ungefährlich und darf nur unter ärztlicher Kontrolle geschehen. Vor allem sollte man den Appetitzüglern von dubiosen Quellen des Internets aus dem Wege gehen.

B

Ballaststoffe

sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel die der Körper nicht abbauen kann. Andere Namen sind Nahrungsfasern, Pflanzenfasern und Rohfasern. Da sie weder Energie noch Nährstoffe liefern, wurden sie ursprünglich als unerwünschte Nahrungsbestandteile ("Ballast") angesehen.
Zu den Ballaststoffen zählen Cellulose, Hemicellulose, Pektin, resistente Stärke, Oligofructosen, Raffinose, Stachyose, Verbascose.

Funktion und Bedarf
Ballaststoffe gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo sie als Nährstoff für Bakterien dienen. Zahlreiche Studien zeigen, dass Ballaststoffe eine Reihe verschiedener, wichtiger Funktionen erfüllen:
- Sie erhöhen das Sättigungsgefühl;
- Sie sollen vor verschiedenen Erkrankungen schützen, z.B. Verstopfung, Übergewicht, erhöhten Cholesterinwerten und evtl. auch Dickdarmkrebs, Dickdarmdivertikulose, Arteriosklerose, Hypercholesterinämie schützen;

Als Richtwert für Erwachsene gilt eine Aufnahmemenge von mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Für Kinder gibt es keinen Richtwert.

Vorkommen in Lebensmitteln
Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst und Gemüse. Da die Zusammensetzung der unterschiedlichen Ballaststoffe in jedem Lebensmittel anders ist und damit auch anders wirkt, sollten alle genannten Lebensmittelgruppen auf dem Speiseplan stehen.

Die Umstellung von einer ballaststoffarmen zu einer ballaststoffreichen Ernährung sollte langsam erfolgen, damit sich der Körper daran gewöhnen kann. Wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Wird zu wenig getrunken, kann es zur Verstopfung kommen.

Versorgungslage
Im Durchschnitt liegt die tägliche Ballaststoffaufnahme unter 20 g. Zur Vorbeugung der verschiedenen Erkrankungen sollte sie gesteigert werden.

BCAAs

(englisch: Branched Chain Amino Acids) bezeichnet man auch als verzweigtkettige Aminosäuren und gehören zu den essentiellen Aminosäuren. Sie sind neben weiteren Funktionen für die Regeneration und die Erhaltung des Muskelgewebes von Bedeutung. Bei großer Belastung des Körpers kann es dazu kommen, dass die Energiereserven des Körpers nicht ausreichen. BCAAs werden dann als zusätzliche Energiequelle genutzt. Indem man dem Körper BCAAs rechtzeitig zuführt, kann das Defizit ausgeglichen werden. BCAAs haben somit eine antikatabole und anabole Wirkung.

Zu den verzweigtkettigen Aminosäuren gehören:

• Valin
• Leucin
• Isoleuci

Blei

Blei ist ein stark giftiges Spurenelement, von dem der menschliche Körper nur 1-2 Milligrammvertragen kann, um Vergiftungserscheinungen vermeiden zu können. Zum Schutz solcher Blei- Vergiftungen nutzt man Algin, welches man in den Algen findet. Es verbindet sich mit dem Blei und kann somit aus dem Körper transportiert werden. Jedoch kann Blei nur schwer absorbiert werden und wird mit dem Stuhl wieder ausgeschieden! Ursachen der Blei-Vergiftungen sind zum Beispiel: Abgase von Kraftfahrzeugen, Tabakrauch, Trinkwasser und Kosmetika.

Blutdruck

Der Blutdruck trägt zur Aufrechterhaltung der Durchblutung bei allen Teilen des Körpers bei, ungeachtet der jeweiligen Haltung oder Bewegung. Wichtige Organe für die Durchblutung sind:
Herz: Es schlägt mit wechselnder Kraft; Ein kraftvoller Herzschlag erhöht den Blutdruck und ein weniger kraftvoller Herzschlag lässt den Blutdruck senken!
Nieren: Sie regulieren die Mengen des Salz- und Wasserhaushalts des menschlichen Körpers. Wenn die Nieren das Salz oder Wasser zurückhalten muss das Herz des Menschen schwerer arbeiten um Blut zu liefern. Wenn das Salz oder Wasser über die Nieren ausgeschieden werden, sinkt der Blutdruck durch den geringeren Widerstand im Gewebe.
Blutgefässe: Grosse Arterien und manche kleinere Gefäße haben Muskeln und elastische Gewebe, die sich bei Veränderungen von Haltung oder körperlicher Anstrengung zusammenziehen können.
Beispiel: Abgase von Kraftfahrzeugen, Tabakrauch, Trinkwasser und Kosmetik.

Body-Maß-Index

Body-Maß- Index… Er ist ein Maß für ein gesundes Verhältnis zwischen Körpergröße und Körpergewicht ( Masse ). Wenn Sportler hohe Werte des Body-Maß-Index haben, wird das meist durch hohe Muskelmasse begründet, da Muskeln schwerer sind als Fett. Die Body- Maß - Index- Formel wird aus der Fachliteratur angewendet. Eingerechnet werden hier auch Alter und Geschlecht.
Normalgewicht haben Sie, wenn das Body-Maß-Index weniger als +-2,5 kg vom Idealgewicht abweicht. Ein höherer Body- Maß- Index- Wert ergibt sich rechnerisch aus dem Alter, da man im zunehmenden Alter ein höheres Normalgewicht besitzt. 22,5kg im statistischen Body- Maß- Index ist die höchste Lebenserwartung.

C

Cadmium

Cadmium ist ebenso ein giftiges Spurenelement, wie Blei. Cadmium ist ähnlich wie Zink, da es die toxischen Wirkungen in Grenzen hält.  Nicht bekannt ist jedoch eine biologische Funktion des menschlichen Körpers. Sie finden Cadmium in industriell verarbeitetem Mehl, Reis und Zucker. Ebenfalls tritt Cadmium auch in Kaffe, Leitungswasser oder Tee auf. Dies gilt auch durch Industrieabgase verunreinigte Luft. Gespeichert wird Cadmium in Leber und Niere. Cadmium kann an Stelle von Zink bei einem Zinkmangel gespeichert werden und bei hoher Aufnahme von Zink wieder ausgeschieden werden. Die tägliche Aufnahme wird auf 0,2 bis 0,5 Milligramm geschätzt. Cadmium kann Bluthochdruck verursachen.

Calcium

Calcium der meist vertretene Mineralstoff im menschlichen Körper. 99% sind in Knochen und Zähnen enthalten. Wirksam wird Calcium erst in Verbindung mit Magnesium und Phosphor, sowie mit den Vitaminen A, C und D. Calcium dient zur Beteiligung des Herzschlages. Es verhütet Schlafstörungen und hält das Blut gesund. Wird Calcium mit Phosphor in Verbindung gebracht, baut es Zähne und Knochen auf. Es unterstützt die Blutgerinnung und die Regulierung des ph- Wertes im Blut. Calcium nimmt ebenso eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum, der Muskelkontraktion und Weiterleitung der Nervenimpulse ein. Verbindet sich Calcium mit Magnesium, hält es den Kreislauf und das Herz gesund. Andererseits tritt in den Industriestaaten aber eine Unterversorgung von Calcium und Eisen auf. Häufig finden wir Calcium in Milch und Molkereiprodukten.

Cellulite

Cellulite ist eine Bindegewebsschwäche die fast nur Frauen betrifft und wird auch „Orangenhaut“ genannt. Cellulite tritt am häufigsten an Oberschenkeln, Hüfte, Po und Oberarmen auf. Dies äußert sich meist mit Dellen oder Verfärbungen der betroffenen Hautstellen. Die Cellulite entsteht hormaonell durch Östrogen. Es handelt sich dabei um Fettzellen (Lipozyten), die sich auf Grund des speziellen Aufbaus der weiblichen Haut direkt unter der Hautoberfläche ablagern.

Chrom

Auch Chrom ist ein lebenswichtiger Mineralstoff. Chrom ist an der Umwandlung von Glukose in Energie sowie an der Synthese von Fettsäuren und Cholesterin beteiligt. Chrom steigert die irkung des Insulins und unterstützt die Aktivität der Enzyme im menschlichen Körper. Ebenfalls kann Chrom an der Proteinsynthese beteiligt sein. Chrom kommt in Vollkornprodukten, Fleisch, Maisöl und Bierhefe vor. Im menschlichen Körper verbleiben nur etwa 3% Chrom der aufgenommenen Nahrung und es kann nur schwer absorbiert werden. Gespeichert wird Chrom in Hoden, Nieren und Milz. Auch Lunge, Herz, Gehirn und Bauchspeicheldrüse sind Speicherplätze für geringe Mengen Chrom. Chrom wird mit dem Urin ausgeschieden. Die empfohlene Tagesdosis von Chrom schätzt man auf etwa 80-100 ug, da es keine genaue empfohlene Tagesdosis gibt. Ähnlich wie bei anderen Mineralstoffen, kann auch ein Mangel von Chrom ernsthafte Erkrankungen hervorrufen: Arteriosklerose.

Coffein

hat eine anregende Wirkung auf den menschlichen Organismus. Weiterhin beeinflusst es die Atmung, die Kontraktionskraft des Herzmuskels, sowie die Herzfrequenz. Bei bekannter Überempfindlichkeit oder Unverträglichkeit ist Coffein nur in sehr geringen Mengen oder gar nicht einzunehmen.

Creatin

Creatin, ein Mittel das heute aus dem Sport nicht mehr wegzudenken ist, ist eine schon seit mehr als 150 Jahren bekannte Substanz. Entdeckt wurde sie 1834 von dem Franzosen Chevreul als Bestandteil der Fleischbrühe. Der Name Kreatin kommt nicht von ungefähr - Kreatin ist eine Ableitung des griechischen Wortes Kreas, was übersetzt Fleisch bedeutet.
Justus von Liebig konnte einige Jahre später (1847) erstmals Kreatin methodisch zuverlässig als Komponente im Fleisch verschiedener Säugetierarten nachweisen. Das erste Nahrungsmittel mit Kreatin der Weltgeschichte hatte nunmehr den Namen "Liebigs Fleischextrakt" und war in diesem Sinne auch käuflich zu erwerben. Die Branche der Supplementeindustrie war geboren.Die leistungssteigernde Wirkung des Kreatins ist schon längere Zeit bekannt. Bereits in den siebziger und achtziger Jahren versuchten vor allem Kraftsportler mit einer "Fleischmast" ihre Körpergehalt von Kreatin zu erhöhen und somit ihre Leistung zu steigern. Die großen Mengen an Fleisch führten jedoch aufgrund erhöhter Harnsäurewerte häufig zu gesundheitlichen Problemen.

Bildung und Vorkommen von Creatin
Kreatin entsteht während des Energiestoffwechsels in Leber und Niere sowie in der Bauchspeicheldrüse. Der körpereigene Vorrat an Kreatin von 90 bis 140 g ist zu 95 % in der Skelettmuskulatur gespeichert. Der Körper setzt am Tag ca. 2 g Kreatin um, welches er durch Ausscheidung des Abbauproduktes Kreatinin verliert. Diese Menge wird zur Hälfte (1 g) über die körpereigene Synthese und zur anderen Hälfte über die Nahrungsaufnahme (1 g) wieder ersetzt. Kreatin kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, vor allem im Fleisch, vor. 1kg rotes Fleisch beinhaltet ca. 4-5g Kreatin, wovon jedoch ein erheblicher Teil beim Kochen zerfällt. Ein vermehrte Zufuhr von Kreatin kann man also kaum über die Ernährung verwirklichen, es sei denn man ist bereit, täglich mehrere Kilo Fleisch zu konsumieren. Bei einer gemischten Kost werden durchschnittlich 1 g Kreatin am Tag aufgenommen.

Steigerung der Leistungsfähigkeit durch Creatin
Kreatin erhielt in den letzten Jahren wegen seiner "hervorragenden" kraftsteigernden und massebildenden Eigenschaften im Bodybuilding- und Fitneßsport eine immer größere Beachtung. Kreatin gehört es zu den wenigen Supplementen, denen man eine gewisse Wirkung eindeutig nachweisen kann.

Die Wirkung des Kreatins beruht vorwiegend auf Phospho – Kreatin, welches gemeinsam mit Adenosintriphosphat (ATP) im Energiestoffwechsel der Zelle eine wesentliche Rolle spielt. ATP, ein Molekül mit drei Phosphatgruppen, ist der erste Energieträger, der von der Muskulatur verbraucht wird, bevor auf langsamere Alternativen umgestiegen werden muss. Dabei wird vom ATP eine seiner drei Phosphatgruppen abgespalten, wobei Energie frei wird, die für die Kontraktion verwendet wird. Übrig bleibt Adenosindiphosphat (ADP), ein Molekül mit nur zwei Phosphatgruppen, welches erst wieder zu ATP resynthetisiert werden muss. Der körpereigene Vorrat an ATP reicht für etwa 3s Arbeit, dann kommt das Kreatin – Phosphat ins Spiel, welches seinen Phosphatrest abspaltet und an das ADP abgibt, wobei wieder ATP entsteht, das nun erneut zur Energiegewinnung verwendet werden kann. Kreatin wirkt damit in etwa wie ein Energierecyclingsystem. Dadurch erhöht sich die Dauer, während der die Muskulatur auf ATP als Hauptenergieträger zurückgreifen kann, auf ca. 6-10s. Kreatin kann somit als eine Art Puffer betrachtet werden, der die Zeit zwischen akuter und verzögerter Energiebereitstellung überbrückt und längere Kraftspitzen ermöglicht.

Trainingseffekte
Kreatin beeinflusst die maximale Spannungsentwicklung (Isotonie) im Muskel signifikant (sprich: höhere Maximalgewichte sind möglich). Eine Studie über das fasertypenspezifische Muskelwachstum unter Nahrungsergänzung mit Kreatin über einen Zeitraum von 12 Wochen Hanteltraining im Vergleich zu einer Probandengruppe ohne entsprechende Nahrungsergänzung zeigte bis zu 70% Muskelwachstum bei TypII Muskelfasern. Eine "Nebenwirkung" der Einnahme von Kreatin, die in der wissenschaftlichen Literatur erfasst ist, ist eine mögliche Gewichtszunahme um ein bis zwei Prozent, je nach Person. Diese Gewichtszunahme resultiert aus der Einbehaltung von Wasser in den Muskelzellen. Für Bodybuilder ist das ein wünschenswerter Nebeneffekt, da der Muskel größer wird.

Einnahme von Kreatin
Der optimale Einnahmezeitpunkt von Kreatin ist unmittelbar nach dem Training. An trainingsfreien Tagen möglichst auf nüchternen bzw. leeren Magen. Das Kreatin am besten in lauwarmen Wasser auflösen (optimal wäre natriumreiches, stilles Mineralwasser), 30 Minuten nach der Einnahme von Kreatin ein Getränk mit 70-100g Kohlenhydraten (Glucose, Maltodextrin) zu sich nehmen, oder unmittelbar nach dem Training Kreatin und Whey Protein (30-50g) in Wasser gelöst zu sich nehmen, 30min später einen Shake mit 30-50g Dextrose oder Maltodextrin nachreichen.
Kreatin sollte kühl und vor allem trocken gelagert werden, da es bei zu hoher Luftfeuchigkeit zum spontanen Zerfall zu Kreatinin neigt. Wie nicht anders zu erwarten bleibt Kreatin in flüssiger Lösung nicht sehr lange stabil (insbesondere im sauren Milieu wie etwa im Magen) und sollte deshalb unmittelbar nach dem Anmischen konsumiert werden. Dabei ist zu beachten, dass die Magenpassage umso schneller vonstatten geht, je mehr die Temperatur der zugeführten Flüssigkeit der Körpertemperatur entspricht. D.h. für die Praxis: wenn möglich das Kreatin in lauwarmem Wasser lösen.

Beim Kochen von Fleisch gehen - als Richtwert - in einer Stunde ca. 30% des vorhandenen Kreatin verloren, im Vergleich dazu verliert man jedoch beim schnellen Braten eines Steaks nur etwa 10%, luftgetrocknetes Fleisch und Fisch behalten immerhin 90% ihres Gehaltes an Kreatin.

Doping für Körper und Geist
Kreatin verbessert neben der Muskelkraft auch die Hirnleistung
Der Muskelaufbaustoff Kreatin macht nicht nur müde Männer munter, sondern auch noch schlau. Zumindest bei Vegetariern verbessern Kreatin - Gaben das Gedächtnis und das Ergebnis von Intelligenztests, ergaben aufwändige Untersuchungen australischer Wissenschafter. Über ihre Studie berichten sie in der Zeitschrift Proceedings of the Royal Society B (Bd. 270, Nr. 1529). Kreatin wird in zahlreichen Varianten für Sportler und Bodybuilder angeboten. Es vergrößert die im Muskel verwertbare Energiemenge. Wissenschaftler haben schon länger vermutet, dass die Verbindung auch im Gehirn eine ähnliche Wirkung hat.

D

Diätprodukte

BCAAs
L- Carnitin
Chitosan
Cholin
Chrom
CLA
L-Glutamin
HCA
Inositol
Lecithin
MTC
Peptid FM
L- Tyrosin

E

Eiweiss

Eiweiss ist ein Nährstoff. Eiweiss besteht aus sehr großen Molekülen, die ihrerseits aus Aminosäuren zusammengesetzt sind. Sie sind die Grundbausteine allen Lebens. Eiweiss erfüllt in allen Bereichen des Körpers wichtige Aufgaben verschiedenster Art.
Eiweiss wird auch noch Protein genannt und bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff. Eiweisse können dazu noch andere Elemente wie Schwefel und Selen beinhalten. Eiweisse gehören zu den Grundbausteinen aller Zellen. Eiweisse verleihen der Zelle nicht nur Struktur, sondern sind die molekularen „Maschinen“, die Stoffe transportieren und Signalstoffe erkennen.
Bausteine der Eiweisse sind die eiweiss – aufbauenden Aminosäuren, die durch Peptidbindungen zu Ketten verbunden sind. Beim Menschen handelt es sich um 21 verschiedene Aminosäuren. Die Länge der Aminosäureketten reicht von 2 bis über 1000 Aminosäuren, wobei man eigentlich Aminosäureketten mit einer Länge von 2 bis 100 Aminosäuren als Peptide bezeichnet und erst bei einer Aminosäurenanzahl von mehr als 100 von Proteinen, also von Eiweissen, spricht.
Das Wort Protein wurde 1838 von Jakob Berzelius von dem griechischen Wort proteuo („ich nehme den ersten Platz ein“, von protos, „erstes“, „wichtigstes“) abgeleitet. Es soll die Bedeutung der Eiweisse für das Leben unterstreichen.

Bedeutung von Eiweiss für den Organismus:

Eiweisse (Proteine) bilden neben den Kohlenhydraten und den Fetten den Hauptbestandteil der menschlichen Nahrung. Während die Fette in der Kost zeitweilig fehlen können, benötigt der Körper eine ständige Zufuhr von Eiweiss, da er selbst kein Eiweiss synthetisieren kann. Der menschliche Körper besteht zu 15 bis 20 % aus Eiweiss, das einem ständigen Auf- und Abbau unterliegt. Eiweiss enthält im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten Stickstoff und Schwefel, die für den Körper essentielle Elemente darstellen.

Da die mit der Nahrung aufgenommenen Eiweisse eine andere Aminosäurenkombination haben, als das Eiweiss im menschlichen Körper, werden Eiweisse im Darm durch Enzyme in ihre Bestandteile (Aminosäuren) zerlegt. Nach Passieren der Darmwand werden sie im Körper wieder entsprechend der Anforderung des Körpers neu zusammengesetzt.

Die Aufgaben des Eiweiss im Organismus sind vielfältig:

Eiweiss - Synthese

Eiweißsynthese oder auch Proteinbiosynthese genannt, ist der Aufbau von Proteinen nach der DNS verschlüsselten genetischen Information. Im ersten Schritt, der Transkription, wird die Boton-RNS (m-RNS) gebildet, welche die Information eines oder mehrerer Gene enthält. Im zweiten Schritt, der Translation, werden an den Ribosomen entsprechend der Nukleotidsequenz der m-RNS Proteine mit spezifischer Aminosäuresequenz synthetisiert.

Eisen

Eisen findet man vor allem in Verbindung mit Kupfer und Protein, da es zur Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin beiträgt. Eisen ist hauptsächlich im Blut konzentriert. Auch zum Muskelaufbau ist Eisen von großer Bedeutung. Proteinstoffwechsel und Atmung werden durch Eisen verbessert. Jedoch kann Eisen seine Funktion nur erfüllen, wenn Calcium und Kupfer gleichzeitig anwesend sind. Austern, Leber, Herz und mageres Fleisch sowie grünes Blattgemüse sind Lieferanten des Eisens. Innerhalb von 4 Stunden wird Eisen durch den Darm an das Blut und Knochenmark weitergegeben. Die Absorption des Eisens wird durch das bekannte Vitamin C unterstützt. Durch hohe Aufnahme von Kaffee, Tee, Zellulose sowie unlösliche Eisenverbindungen wird Vitamin C gehemmt. Sehr wichtig ist das Verhältnis von Calcium, Phosphor und Eisen. Die Empfohlene Tagesdosis von Eisen liegt für Frauen bei 18mg und für Männer bei 10mg. Von der oralen Einnahme des Eisens wird abgeraten, da es durch diese Art der Aufnahme zu einer toxischen Überdosis kommen kann.

Endorphine

sind Proteine, die das Schmerzempfinden verringern. Sie entstehen bei sehr starken Schmerzen im Gehirn.

Enzyme

Die Stoffwechselvorgänge unseres Körpers werden von Enzymen gesteuert. Ohne Enzyme würden die Nährstoffe aus der Nahrung im menschlichen Körper nicht herausgelöst. Die Folge: Wir würden verhungern. Auch Sauerstoff würde nicht mehr in unser Blut gelangen. Die Folge: Wir würden ersticken. Schon bei der geringsten Verletzung würden wir verbluten und der einfachsten Erkältung  sterben. Wir hätten keine Kraft und Energie und die Muskeln würden sich nicht bewegen. Auch würden wir sofort altern, da sich die Zellen nicht mehr erneuern würden.

Essentielle Aminosäuren

sind Aminosäuren, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Aus diesem Grunde müssen sie z. B. mit der Nahrung zugeführt werden. Ein dauerhafter Mangel oder ihr Fehlen kann ernsthafte Stoffwechselstörungen hervorrufen.

Zu den essentiellen Aminosäuren gehören:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Essentielle Fettsäuren

sind für den Körper lebensnotwendige Nährstoffe. Sie nehmen eine Schlüsselrolle bei der Gesunderhaltung von Herz und Kreislauf sowie bei der Verdauungsarbeit dem Aufbau der Zellmembranen ein.

F

Fenchel

Fenchel findet man im Mittelmeerraum bis hin nach Indien. Angebaut wird Fenchel unter anderem auch in Italien, Russland, Südfrankreich, Persien und Indien. Schon die alten Römer schätzten das Aroma des wohlschmeckenden Fenchelgemüses. Die therapeutische Anwendung erfolgt vor allem bei Blähungen und dadurch verursachten Magenschmerzen. Nicht bekannt sind negative Nebenwirkungen.

Fatburner / Fettverbrenner

Fettverbrenner werden auch Fatburner genannt. Dies sind Produkte, die jene Fettverbrennung positiv beeinflussen. Unterscheiden müssen wir jedoch Produkte die auf L- Carnitin basieren und zwischen so genannten thermogenetischen Produkten. Ursachen der Einnahme von thermogenetischen Fatburnern sind beispielsweise ein Anstieg der Körpertemperatur. Der dabei entstehende erhöhte Energiebedarf wird vorrangig durch den Abbau körpereigener Fettdepots abgedeckt.

Fette

zählen zu den „größten“ Energieträgern. Ihr Brennwert übersteigt den der Kohlenhydrate erheblich. Man kann Fette als beinahe unerschöpfliche Energiequelle bezeichnen.

Die wichtigsten Nahrungsfette bestehen aus dem Alkohol Glycerin und ein bis drei Fettsäuren. Die verschiedenen Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer Länge und der Anzahl der Doppelbindungen (Sättigungsgrad). Gesättigte Fettsäuren enthalten keine, einfach ungesättigte Fettsäuren eine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren mehrere Doppelbindungen.
Der griechische Buchstabe omega (w) in Kombination mit einer Ziffer gibt die Position der Doppelbindung innerhalb der Fettsäure an. Omega-3- und omega-6-Fettsäuren kann der Körper nicht selbst bilden, sie sind essenziell.

Funktion und Bedarf
Nahrungsfette liefern Energie, essenzielle Fettsäuren und sind Träger fettlöslicher Vitamine. Pro Gramm liefern sie mehr als doppelt so viel Energie als Kohlenhydrate bzw. Proteine.

Die Richtwerte für die Fettzufuhr werden in Abhängigkeit der gesamten Energiezufuhr angegeben (Energieprozent). Kinder und Jugendliche haben durch ihr Wachstum einen gesteigerten Energiebedarf. Daher ist der Richtwert für diese Altersklasse gegenüber den Erwachsenen etwas höher, er liegt (je nach Alter) zwischen 35 und 40 Energieprozent. Für Erwachsene betragen die Richtwerte 30 % der Energie und können bei Schwerstarbeitern und Leistungssportlern bis 40 % der Energie ausmachen.
Umgerechnet bedeutet dies für Frauen eine tägliche Aufnahme von ca. 60 g Fett (bei einem zugrunde gelegten Energiebedarf von 2.000 kcal), für Männer ca. 80 g Fett (bei 2.500 kcal).

Bei der Fettzufuhr ist nicht nur die Gesamtaufnahme wichtig, sondern auch die Fettsäurezusammensetzung der Nahrung (Fettsäuremuster).
Studien zeigen, dass eine gemäßigte Fettzufuhr sowie ein ausgewogenes Fettsäuremuster (in Verbindung mit einer vollwertigen Ernährung sowie ausreichend Bewegung) das Herzinfarktrisiko senken kann.

Empfehlungen:

• Das Verhältnis von Linolsäure zu Linolensäure soll 5:1 betragen
• das Verhältnis gesättigter zu ungesättigten Fettsäuren soll 1:2 betragen
• Transfettsäuren, die in bei technischen Verarbeitungsprozessen entstehen, sollten nicht mehr als 1 % der Energiezufuhr ausmachen
• Die Cholesterinzufuhr sollte geringer als 300 mg täglich sein

Vorkommen in Lebensmitteln
Der überwiegende Teil des Fettes sollte in Form von pflanzlichen Fetten/Ölen aufgenommen werden, da sie eine günstige Fettsäurezusammensetzung besitzen. Besonders wertvoll sind beispielsweise Raps- und Olivenöl (viel Ölsäure) sowie Distel- und Leinöl (gutes Verhältnis von Linolsäure zu Linolensäure).

Tierische Fette haben eine eher ungünstige Zusammensetzung. Ausnahmen sind Fische (z. B. Hering, Makrele, Tunfisch und Wildlachs), sie enthalten omega-3-Fettsäuren.

In vielen Lebensmitteln ist das Fett aber nicht offensichtlich. Beispielsweise enthalten viele Wurstwaren, Fleisch- und Vollmilchprodukte (Käse, Sahne), Fertiggerichte, süße und salzige Naschereien (Chips, Schokolade) und Backwaren (Torten) viel Fett.

Versorgungslage und Risikogruppen
Der durchschnittliche Fettverzehr ist in Deutschland viel zu hoch. Der damit verbundenen hohen Energieaufnahme steht kein entsprechender Energieverbrauch gegenüber.
Die Folge der energetischen Überversorgung sind Übergewicht, Bluthochdruck sowie Arteriosklerose mit erhöhtem Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Essenzielle Fettsäuren
Zu den essenziellen Fettsäuren zählen Linolsäure (omega-6-Fettsäure) und Linolensäure (omega-3-Fettsäure). Beide kann der Körper nicht selber bilden. Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Essenzielle Fettsäuren besitzen eine wichtige Funktion als Bestandteil von Zellmembranen und Gewebshormonen (Eicosanoiden).

Die Zufuhrempfehlung für omega-6-Fettsäuren liegt bei 2,5 Energieprozent, der Bedarf an omega-3-Fettsäuren wird auf 0,5 Energieprozent geschätzt. Durch diese Empfehlung wird das günstige Verhältnis von Linolsäure zu Linolensäure von 5:1 erreicht.

Vorkommen in Lebensmitteln
Linolsäure und Linolensäure finden sich in verschiedenen pflanzlichen Ölen.
Einen hohen Gehalt an Linolsäure besitzen Sonnenblumen- Maiskeim und Sojaöl. Viel Linolensäure ist in Lein-, Walnuss- und Rapsöl enthalten. Ein gutes Verhältnis der beiden Fettsäuren haben Distel- und Leinöl.

Mangelerkrankungen
Ein Mangel an essenziellen Fettsäuren ist sehr selten.
Ein Mangel an omega-6-Fettsäuren kann zu Hautekzemen, Fettleber, Blutarmut, Infektanfälligkeit, gestörter Wundheilung und Wachstumsverzögerungen führen.
Ein Mangel an omega-3-Fettsäuren kann Sehstörungen, Muskelschwäche und Empfindlichkeitsstörungen hervorrufen.

Versorgungslage und Risikogruppen
Eine ausreichende Versorgung ist in allen Bevölkerungsgruppen gegeben.

Fettverbrennung

Die Fettverbrennung ist ein Vorgang des Stoffwechsels. Dieser Stoffwechselvorgang ist im menschlichen Körper für die Energiezufuhr absolut unerlässlich. Selbst wenn wir nichts tun, brauch unser Körper eine Menge Energie. Ununterbrochen laufen Lebensprozesse, Auf- und Umbauprozesse ab. Lebensmittel werden für diese Prozesse in körpereigene Stoffe umgewandelt und der Energiegewinnung bereitgestellt. Der Einsatz von Fettverbrennern bietet sich an, um auch überflüssiges Fett für die Energiegewinnung zu nutzen.

Fluor

Wie viele andere, ist auch Fluor ein wichtiges Spurenelement. Fluorverbindung treten in fast allen Gewebearten des menschlichen Körpers auf. Die wichtigsten Arten kommen im Trinkwasser vor: Natriumfluorid und Calciumfluorid. Aber auch eine Überdosierung ist nicht ganz ungefährlich. In Spuren jedoch haben Fluoride eine günstige Wirkung. Fluor kann das Enzym Phosphotase zerstören, das in vielen Körperfunktionen eine Schlüsselrolle hat. Vor allem im Darm wird Fluor absorbiert. Wir Fluor in größeren Mengen wie 1,0-1,5mg aufgenommen, kann eine Verzögerung des Wachstums, Veränderungen der Niere, Leber und des Herzens, sowie der Adrenalindrüsen, Zentralnervensystems und von Fortpflanzungsorganen hervorgerufen werden. Diese Veränderungen bewirken dann eine Verkalkung der Sehnen und Bänder. Zu einer tödlichen Vergiftung kann eine Konzentration von über 50 Millionstel führen, das ist das 2500fache der empfohlenen Menge. Mangelerscheinungen sind so gut wie unbekannt.

Folsäure

spielt eine wichtige Rolle bei der Teilung und Neubildung von Zellen, insbesondere bei Zellen, die in kurzer Zeit erneuert werden müssen (Blutkörperchen).

Freie Aminosäuren

kommen nicht als Kombination mehrerer Aminosäuren (Peptide) sondern einzeln vor. Zur gezielten Unterstützung des Stoffwechsels kann man freie Aminosäuren zu sich nehmen, da diese relativ leicht vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden können.

Zu den freien Aminosäuren gehören:

• Citrullin
• Ornithin

G

Ginseng

Ursprünglich war diese berühmte, Sagenumworbene Pflanze in der Mandschurei und anderen Regionen Ostasiens beheimatet. Sie wird heute nicht nur dort, sondern auch in großem Umfang in Japan und Korea angebaut. "Panex", der lateinische Name dafür, stammt aus dem Altgriechischen und bedeutet soviel wie Allheilmittel. Von den Chinesen werden ihm denn auch wahre Wunderwirkungen zugeschrieben. Die Ginseng - Wurzel, die meist einem menschlichen Körper ähnelt, wird von den Chinesen seit über 5000 Jahren verwendet.
Ginseng steigert die geistige und körperliche Vitalität und kräftigt Herz und Nervensystem, sowie die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten durch seine anregende Wirkung auf die Funktion der Drüsen der inneren Sekretion, die alle physiologischen Vorgänge im Körper steuern. Es wird vermutet, dass Ginseng nicht nur den ganzen Körper verjüngt und so insbesondere die sexuelle Aktivität steigert, sondern auch Substanzen enthält, die in der Tumortherapie eine Rolle spielen können. Nur wenn Ginseng regelmäßig über einen längeren Zeitraum eingenommen wird, treten all diese Wirkungen ein.
Eine heilende Wirkung ist auch bei folgenden Gesundheitsstörungen möglich; Schlaflosigkeit, Stress, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Erkältungen, Erbrechen, Husten und Menstruationsstörungen. Auch die Entbindung wird durch Ginseng erleichtert. Die Zusammensetzung besteht aus Stärke und Gummi, eine sehr geringe Menge flüchtiger Öle, etwas Harz und das etwas süßliche gelbe Pulver, das in wässriger Lösung als weisse, amorphe Substanz ausfällt, eben das "Allheilmittel".

Glucose

ist der in der Natur meistverbreitete und wichtigste Zucker. Als wichtiges Zwischenprodukt im Kohlenhydratstoffwechsel wird Glucose von den Organen als Brennstoff verwendet. Ebenso ist Glucose ein Baustein für zahlreiche wichtige Verbindungen wie z.B. die DNS (Träger des Erbguts).

Glutamin

Die Glutaminsäure, auch L-Glutamin genannt, gehört zu den Aminosäuren und kann vom menschlichen Organismus selbst hergestellt werden. In Situationen hochintensiver Muskelanstrengung kann sie vom Körper aber nicht in ausreichender Menge zur Verfügung gestellt werden. Aminosäuren setzen sich kettenartig zu Proteinen zusammen, wo sie dann, je nach Kombination, verschiedene Aufgaben erfüllen. Da die Glutamin-Säure die am häufigsten vorkommende Aminosäure ist, hat sie eine besonders hohe Bedeutung. Bei einem Mangel an L-Glutamin können viele verschiedene Funktionen im Körper nicht mehr erfüllt werden. Da Protein das A und O für den Muskelaufbau ist, sollte ein Mangel an L-Glutamin möglichst vermieden werden. In der Muskelzelle sorgt Glutamin wie Creatin Monohydrat für eine verstärkte Wassereinlagerung in die Muskelzellen und beschleunigt so die Proteinsynthese.
Bei besonders intensivem Training fällt Glutamin darüber hinaus eine Schutzfunktion zu, indem Glutamin katabole, also Muskelabbauende Effekte reduziert. Bei intensivem Training wird vermehrt Ammoniak produziert, welches der Muskulatur schaden kann. Glutamin entsteht durch die Verbindung von Ammoniak und L-Glutamin und wird anschließend zur Leber transportiert und dort abgebaut. Wenn nun nicht genügend Glutaminsäure vorhanden ist, werden andere Aminosäuren abgebaut und zu L-Glutamin umgewandelt. Wenn der Körper nun mit zusätzlichem L-Glutamin versorgt ist, kann dieser erhöhte Protein-Verbrauch vermieden werden.
Glutamin-Säure ist im Prinzip eine nicht-essentielle Aminosäure, da sie der Körper aus anderen Aminosäuren (insbesondere aus Valin und Isoleucin) herstellen kann. Sie wird aber als eine zustands-essentielle Aminosäure gehandelt, da sie bei katabolen Belastungen nicht in genügender Menge bereitgestellt werden kann und somit mit der Nahrung ergänzt werden muß. Eine zusätzliche Einnahme von Glutamin ist also vor allem für Hochleistungssportler oder Sportler mit intensiven Trainingsanstrengungen, wie beim Bodybuilding, sehr empfehlenswert.

Guarana

Diese Pflanze wurde nach den Guarani - Indianern im Amazonasgebiet benannt, wo sie wild wächst. Es handelt sich um einen kriechenden Strauch, der eine Länge von bis zu 12 Metern erreicht und die Samen werden geröstet, ausgepresst und als Getränk verwendet.
Guarana ist ein starkes Stimulans. Bei Anwendung verschwinden Kopfschmerzen fast sofort. Auch Magen - und Darmbeschwerden und wahrscheinlich auch Arthritis lassen sich damit behandeln. Frauen verwenden es, um die Menstruation auszulösen. In Brasilien gilt es als erfrischendes Getränk. Bei Hunger und Ermüdungserscheinungen ist die Anwendung besonders wichtig, auch während einer Diät.
Die Pflanze enthält Harze, Coffein, Saponin, Gerbsäure und andere Wirkstoffe. Der Coffeingehalt beträgt etwa 3%; das ist in etwa soviel wie beim Kaffee und nur halb so viel wie beim Tee, bei dem es bis zu 5% sein können. Die Gerbsäure kontrahiert das Gewebe und verhindert dadurch eine vollständige Absorption des Coffeins. Cola - Getränke enthalten genauso so viel Coffein wie Guarana, aber genau wie Kaffee und Tee nicht so viel Gerbstoffe.
Unbedenklicher als andere Getränke, scheint Guarana zu sein. Es bestünde keine Gefahr, selbst wenn der Körper das enthaltende Coffein vollständig absorbieren würde. Wenn es anders wäre, dann müssten Kaffee, Tee und Cola verboten werden. Wenn mehr als ein Gramm auf einmal genommen wird, wirkt Coffein erst toxisch. Man nimmt an, dass die tödliche Dosis bei 10 g liegt. 1 g reines Guarana enthält etwa 30 mg Coffein. Bis heute ist kein Fall von tödlicher Coffeinvergiftung bekannt geworden. Eine toxische Wirkung würde sich erst bemerkbar machen, wenn sie mehr als das 50fache auf einmal zu sich nehmen. Die Wirkung von Guarana beruht sich auf die Kombination aller enthaltenen Substanzen und nicht allein auf den Coffeingehalt.

H

Hagebutten

Hagebutten wurden schon vor über 3000 Jahren von den alten Griechen, die sie gern frisch verzehrten, als "Nahrung der Götter" bezeichnet. Mehr Vitamin C als jede andere natürliche Quelle, enthält die Hagebutte. Außerdem sind sie reich an Vitamin A,E,B1,B2,K,P, und Niacin.  Wichtige Mineralstoffe wie Calcium Eisen und Phosphor kommen hinzu. Bei Erkältungen, Nieren- und Blasenleiden, wird der Hagebuttentee sehr empfohlen, da er lindernd wirkt.

Hardgainer

Hardgainer haben einen überdurchschnittlich schnellen Stoffwechsel und /oder verwerten zugeführte Nahrung sehr schlecht und deshalb haben sie Problem Gewicht zu zunehmen.

Heilkräuter

Kräuter und Pflanzen sind letzten Endes das "Lebenselixier". Wir können nicht ohne Pflanzen leben. Ihre Bedeutung zeigt sich schon daran, dass sie die ganze Erdatmosphäre alle 2000 Jahre erneuern. Sie werden sogar von der pharmazeutischen Industrie bei der Herstellung von Medikamenten verwendet, weil sie eine solch derartige Heilkraft haben. Kaum von Nutzen scheinen jedoch isolierte einzelne Wirkstoffe zu sein, und wir haben nicht die geringste Ahnung, worauf bei vielen Kräutern ihre Heilkraft beruht.
Den Nutzen der Pflanzen hat nicht nur der Mensch erkannt. Geradezu süchtig nach bestimmten Kräutern sind viele wildlebende Tiere in Afrika. Auch unsere Hunde fressen Gras, um den Verdauungstrakt zu reinigen. Viele Tiere sind reine Pflanzenfresser. Viel gesünder als die Einnahme von Schmerz - oder Schlafmitteln, ist die Anwendung von Heilkräutern vieler Krankheiten. Eine einfache "Generalreinigung" mit Hilfe von Kräutern, wäre schon eine große Hilfe, denn in vielen Fällen liegt die Ursache des Leidens im Verdauungstrakt. Ohne ärztlichen Rat kann die übermäßige Einnahme von Medikamenten, die Gesundheit stark gefährden. Diesen Rat brauchen sie nicht bei der Anwendung von Heilkräutern. Gefährliche Kräuter werden in den einschlägigen Geschäften nicht verkauft, aber sammeln sie ihre Kräuter besser nicht selbst. Es ist wie bei den Pilzen: manche enthalten ganz verschiedene Stoffe, sehen sich einander aber sehr ähnlich.

Hopfen

ist nicht nur deshalb eine der wichtigsten Naturpflanzen, er ist unter anderem auch ein schnell wirkendes Schmerzmittel und dazu ein Tonikum, dass bei den meisten Magenbeschwerden und bei Schlafstörungen mit Erfolg eingesetzt werden kann.
Hopfen ist eine Kletterpflanze, die meist 3 - 6 m hoch wird. Für die Pharma - Industrie und Bierbrauer sind nur die weiblichen Pflanzen interessant. Nur die Blüten werden verwendet.
Unter anderem finden sich im Hopfen folgende Substanzen: Lupulon, Gerbstoffe, Aspargin, Cholin und essentielle Öle mit über 200 Komponenten. Doch müssen noch andere, bisher unbekannte Substanzen vorhanden sein, die zusammen mit den genannten eine günstige Wirkung auf den Körper ausüben. Hopfen kräftigt Magen und Verdauungstrakt und wirkt nicht nur schmerzlindernd, sondern auch appetitanregend. Entspannt wird auch das Nervensystem.
Mit sehr gutem Erfolg kann Hopfen bei der Behandlung von Schlaflosigkeit, nervösen Störungen und nervöser Pulsbeschleunigung eingesetzt werden, sowie bei Darmkrämpfen, Durchfällen und nervös bedingten Verdauungsstörungen. Besonders wirksam ist eine Kombination mit Valerian und Weißdorn. Hopfen ist daher auch Bestandteil vieler Kräutertees. Nebenwirkungen sind nicht bekannt.

I

Immunglobuline

nennt man die im Blut befindlichen Antikörper. Sie schützen das Immunsystem gegen Krankheitserreger und bekämpfen Körperzellen, die nicht den übrigen körpereigenen Zellen entsprechen.

Ingwer

Ingwer wird in China Malaysia, Indien und anderen tropischen Ländern angebaut! Die Ingwer hat aromatische, glänzende Blätter und wird etwa einen Meter hoch! Die kräftigen Wurzeln der Ingwer werden getrocknet und geschält, diese Wird dann für therapeutische Zwecke oder in der Küche genutzt! Die Pflanze Ingwer ist ein wunderbares Stimulans und Schmerzmittel, welche ebenso auch schleimlösend wirkt. Unterstütz wird durch die Ingwer die Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden. Auch in Bäckereien ist die Ingwer sehr verbreitet, denn sie dient als herkömmliches Küchengewürz. Ihre Wirkstoffe bestehen aus essentiellen Ölen. Nicht nur Verdauungsstörungen, sondern auch Magengeschwüre werden mit der Ingwerwurzel erfolgreich behandelt und bekämpft! Nebenwirkungen der Ingwer sind nicht bekannt!

J

Jod

Auch Jod ist wieder ein Spurenelement, welches im menschlichen Körper zu Jodiden umgewandelt wird. Jod dient zur Entwicklung und Funktion der Schilddrüse und als Bestandteil des von Ihr produzierten Hormons. Es fördert Wachstum und Entwicklung, es unterstützt den Körper bei der Verbrennung von überschüssigem Fett und regt den Stoffwechsel an. Meeresfrüchte zum Beispiel enthalten viel Jod! Von der Schilddrüse werden etwa 30% der Jodverbindungen aufgenommen. Fälle von gefährlicher Überdosierung sind jedoch nicht bekannt, aber möglich. Ein Mangel kann zu Fettleibigkeit, Stoffwechselstörungen, Verhärtung der Arterien, trockenem Haar, Verringerter Reaktionsfähigkeit, beschleunigtem Puls, Nervosität, Zittern, Reizbarkeit und Rastlosigkeit führen.

K

Kalium

In der intrazellulären Flüssigkeit findet man den Mineralstoff Kalium. Zusammen mit Natrium reguliert er den Wasserhaushalt des Körpers. Es ist an der Umwandlung von Glukose in Glykogen, das in der Leber gespeichert werden kann, beteiligt und es erhält die Haut gesund. Es ist am Zellstoffwechsel, Enzymreaktionen und dem Aufbau von Muskelgewebe beteiligt und regt die Ausscheidung von giftigen Schlackstoffen durch die Nieren an. Natrium und Kalium ernähren die Muskeln. Vor allem in Vollkornprodukten, Gemüse, Orangen, Kartoffeln, Bananen und Sonnenblumenkernen ist es enthalten. Im Dünndarm wird Kalium schnell absorbiert. Mit dem Urin und durch Transpiration wird es ausgeschieden. Die Ausscheidung regt das Adrenalinhormon Aldosteron an. Zum Abbau der oft nur geringen Kalium - Reserven des Körpers, führt die übermäßige Verwendung von Kochsalz. Auch von übermäßigem Kaffee, Zucker oder Alkoholgenuss wird der Kalium- Haushalt gestört. Nur wenn genügend Magnesium vorhanden ist, kann Kalium in den Zellen gespeichert werden. Heute ist Kalium weit verbreitet, da es aufgrund des überhöhten Verbrauchs mit Kochsalz vermehrt mit dem Urin ausgeschieden wird. Zu Kaliummangel können auch grobe Fehlernährung und Stress führen. Allgemeine Schwäche, gestörte Reflexe, und Muskelschwäche sind erste Symptome.

Katabol

Auch Katabolismus genannt beschreibt den gegenteiligen Effekt des Anabolismus.
Eine katabole Stoffwechsellage liegt dann vor, wenn wegen eines Missverhältnisses zwischen Energieverbrauch und Energiezufuhr der Stoffwechsel überwiegend in Richtung Abbau also ein kataboler Zustand eingetreten ist.
Das ist z.B. im Hungerzustand, beim Fasten oder bei starken körperlichen Belastungen der Fall, wenn keine ausreichende Regeneration mit dem Ersatz der verlorenen Nährstoffe erfolgt. Katabole Zustände gehen daher auch mit Gewichts- und Substanzverlust einher. Auch im Alter wird die Stoffwechsellage katabol.

Kreatin

Kreatin, ein Mittel das heute aus dem Sport nicht mehr wegzudenken ist, ist eine schon seit mehr als 150 Jahren bekannte Substanz. Entdeckt wurde sie 1834 von dem Franzosen Chevreul als Bestandteil der Fleischbrühe. Der Name Kreatin kommt nicht von ungefähr - Kreatin ist eine Ableitung des griechischen Wortes Kreas, was übersetzt Fleisch bedeutet.
Justus von Liebig konnte einige Jahre später (1847) erstmals Kreatin methodisch zuverlässig als Komponente im Fleisch verschiedener Säugetierarten nachweisen. Das erste Nahrungsmittel mit Kreatin der Weltgeschichte hatte nunmehr den Namen "Liebigs Fleischextrakt" und war in diesem Sinne auch käuflich zu erwerben. Die Branche der Supplementeindustrie war geboren.Die leistungssteigernde Wirkung des Kreatins ist schon längere Zeit bekannt. Bereits in den siebziger und achtziger Jahren versuchten vor allem Kraftsportler mit einer "Fleischmast" ihre Körpergehalt von Kreatin zu erhöhen und somit ihre Leistung zu steigern. Die großen Mengen an Fleisch führten jedoch aufgrund erhöhter Harnsäurewerte häufig zu gesundheitlichen Problemen.

Bildung und Vorkommen von Kreatin
Kreatin entsteht während des Energiestoffwechsels in Leber und Niere sowie in der Bauchspeicheldrüse. Der körpereigene Vorrat an Kreatin von 90 bis 140 g ist zu 95 % in der Skelettmuskulatur gespeichert. Der Körper setzt am Tag ca. 2 g Kreatin um, welches er durch Ausscheidung des Abbauproduktes Kreatinin verliert. Diese Menge wird zur Hälfte (1 g) über die körpereigene Synthese und zur anderen Hälfte über die Nahrungsaufnahme (1 g) wieder ersetzt. Kreatin kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, vor allem im Fleisch, vor. 1kg rotes Fleisch beinhaltet ca. 4-5g Kreatin, wovon jedoch ein erheblicher Teil beim Kochen zerfällt. Ein vermehrte Zufuhr von Kreatin kann man also kaum über die Ernährung verwirklichen, es sei denn man ist bereit, täglich mehrere Kilo Fleisch zu konsumieren. Bei einer gemischten Kost werden durchschnittlich 1 g Kreatin am Tag aufgenommen.

Steigerung der Leistungsfähigkeit durch Kreatin
Kreatin erhielt in den letzten Jahren wegen seiner "hervorragenden" kraftsteigernden und massebildenden Eigenschaften im Bodybuilding- und Fitneßsport eine immer größere Beachtung. Kreatin gehört es zu den wenigen Supplementen, denen man eine gewisse Wirkung eindeutig nachweisen kann.

Die Wirkung des Kreatins beruht vorwiegend auf Phospho – Kreatin, welches gemeinsam mit Adenosintriphosphat (ATP) im Energiestoffwechsel der Zelle eine wesentliche Rolle spielt. ATP, ein Molekül mit drei Phosphatgruppen, ist der erste Energieträger, der von der Muskulatur verbraucht wird, bevor auf langsamere Alternativen umgestiegen werden muss. Dabei wird vom ATP eine seiner drei Phosphatgruppen abgespalten, wobei Energie frei wird, die für die Kontraktion verwendet wird. Übrig bleibt Adenosindiphosphat (ADP), ein Molekül mit nur zwei Phosphatgruppen, welches erst wieder zu ATP resynthetisiert werden muss. Der körpereigene Vorrat an ATP reicht für etwa 3s Arbeit, dann kommt das Kreatin – Phosphat ins Spiel, welches seinen Phosphatrest abspaltet und an das ADP abgibt, wobei wieder ATP entsteht, das nun erneut zur Energiegewinnung verwendet werden kann. Kreatin wirkt damit in etwa wie ein Energierecyclingsystem. Dadurch erhöht sich die Dauer, während der die Muskulatur auf ATP als Hauptenergieträger zurückgreifen kann, auf ca. 6-10s. Kreatin kann somit als eine Art Puffer betrachtet werden, der die Zeit zwischen akuter und verzögerter Energiebereitstellung überbrückt und längere Kraftspitzen ermöglicht.

Trainingseffekte
Kreatin beeinflusst die maximale Spannungsentwicklung (Isotonie) im Muskel signifikant (sprich: höhere Maximalgewichte sind möglich). Eine Studie über das fasertypenspezifische Muskelwachstum unter Nahrungsergänzung mit Kreatin über einen Zeitraum von 12 Wochen Hanteltraining im Vergleich zu einer Probandengruppe ohne entsprechende Nahrungsergänzung zeigte bis zu 70% Muskelwachstum bei TypII Muskelfasern. Eine "Nebenwirkung" der Einnahme von Kreatin, die in der wissenschaftlichen Literatur erfasst ist, ist eine mögliche Gewichtszunahme um ein bis zwei Prozent, je nach Person. Diese Gewichtszunahme resultiert aus der Einbehaltung von Wasser in den Muskelzellen. Für Bodybuilder ist das ein wünschenswerter Nebeneffekt, da der Muskel größer wird.

Einnahme von Kreatin
Der optimale Einnahmezeitpunkt von Kreatin ist unmittelbar nach dem Training. An trainingsfreien Tagen möglichst auf nüchternen bzw. leeren Magen. Das Kreatin am besten in lauwarmen Wasser auflösen (optimal wäre natriumreiches, stilles Mineralwasser), 30 Minuten nach der Einnahme von Kreatin ein Getränk mit 70-100g Kohlenhydraten (Glucose, Maltodextrin) zu sich nehmen, oder unmittelbar nach dem Training Kreatin und Whey Protein (30-50g) in Wasser gelöst zu sich nehmen, 30min später einen Shake mit 30-50g Dextrose oder Maltodextrin nachreichen.
Kreatin sollte kühl und vor allem trocken gelagert werden, da es bei zu hoher Luftfeuchigkeit zum spontanen Zerfall zu Kreatinin neigt. Wie nicht anders zu erwarten bleibt Kreatin in flüssiger Lösung nicht sehr lange stabil (insbesondere im sauren Milieu wie etwa im Magen) und sollte deshalb unmittelbar nach dem Anmischen konsumiert werden. Dabei ist zu beachten, dass die Magenpassage umso schneller vonstatten geht, je mehr die Temperatur der zugeführten Flüssigkeit der Körpertemperatur entspricht. D.h. für die Praxis: wenn möglich das Kreatin in lauwarmem Wasser lösen.

Beim Kochen von Fleisch gehen - als Richtwert - in einer Stunde ca. 30% des vorhandenen Kreatin verloren, im Vergleich dazu verliert man jedoch beim schnellen Braten eines Steaks nur etwa 10%, luftgetrocknetes Fleisch und Fisch behalten immerhin 90% ihres Gehaltes an Kreatin.

Doping für Körper und Geist
Kreatin verbessert neben der Muskelkraft auch die Hirnleistung
Der Muskelaufbaustoff Kreatin macht nicht nur müde Männer munter, sondern auch noch schlau. Zumindest bei Vegetariern verbessern Kreatin - Gaben das Gedächtnis und das Ergebnis von Intelligenztests, ergaben aufwändige Untersuchungen australischer Wissenschafter. Über ihre Studie berichten sie in der Zeitschrift Proceedings of the Royal Society B (Bd. 270, Nr. 1529). Kreatin wird in zahlreichen Varianten für Sportler und Bodybuilder angeboten. Es vergrößert die im Muskel verwertbare Energiemenge. Wissenschaftler haben schon länger vermutet, dass die Verbindung auch im Gehirn eine ähnliche Wirkung hat.

Kohlenhydrate

sind Verbindungen von Kohlenstoff, Wasserstoff, und Sauerstoff, und zwar sind die beiden letzten Stoffe im gleichen Verhältnis in ihnen enthalten wie im Wasser. Kohlenhydrate entstehen in der Pflanze durch das Zusammenwirken von Blattgrün und Sonnenlicht und bilden im Allgemeinen den Hauptteil der Pflanzensubstanz. Ein Teil der Kohlenhydrate wird im menschlichen Körper verwertet, ein Teil hat als Ballaststoff im Darm Bedeutung und fördert die Stuhlentleerung. Für die menschliche Ernährung sind von den verschiedenen Kohlenhydratformen ( Monosaccharide , Disaccharide, Polysaccharide, Zellulose ) die Zucker- und Stärkearten am bedeutendsten. Sie sind die eigentlichen Energielieferanten für die Muskelarbeit unseres Körpers. Der Anteil der Kohlenhydrate beträgt bei der normalen Kalorienversorgung 50 - 60 % aller zugeführten Kalorien. Unsere wichtigsten Kohlenhydratlieferanten sind Getreideerzeugnisse, Kartoffeln, Zucker, Hülsenfrüchte, und Gemüse. Der durchschnittliche Tagesbedarf beträgt 300 - 500g.

Die wichtigsten Kohlenhydrate in der menschlichen Ernährung:

Monosaccharide:
Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker), Galaktose

Disaccharide:
Saccharose (Haushaltszucker; Glucose + Fructose)
Lactose (Milchzucker; Galaktose + Glucose)
Maltose (Malzzucker; Glucose + Glucose)

Polysaccharide:
Stärke (Glucose)

Funktion und Bedarf

Kohlenhydrate sind ebenso wie Fette und Proteine Energielieferanten. Der Körper benötigt kontinuierlich Energie, um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten und Arbeit zu verrichten.

Die Richtwerte zur Kohlenhydratzufuhr werden als Energieprozent (% der gesamten Energiezufuhr) angegeben. Sie ergeben sich aus dem täglichen Proteinbedarf und den Richtwerten zur Fettzufuhr. Daraus resultiert eine Kohlenhydratzufuhr von über 50 Energieprozent für Erwachsene.

Die aufgenommenen Kohlenhydrate sollen hauptsächlich aus stärkehaltigen und ballaststoffreichen Lebensmitteln stammen. Sie führen zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl, da der Körper die Nährstoffe dann langsamer aufnimmt.

Für Frauen mit einem Energiebedarf von 2.000 kcal bedeutet dies eine Aufnahme von mehr als 240 g Kohlenhydrate pro Tag. Männer mit einem Energiebedarf von 2.500 kcal sollten täglich mindestens 300 g Kohlenhydrate aufnehmen.

Vorkommen in Lebensmitteln
Die Deckung des Kohlenhydratbedarfs sollte überwiegend durch stärkehaltige pflanzliche Lebensmittel erfolgen. Zu diesen Lebensmitteln zählen Kartoffeln sowie Getreide und Getreideprodukte (z. B. Brot, Getreideflocken, Reis, Nudeln). Sie enthalten neben Stärke auch wertvolles Protein, reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Viele dieser Inhaltsstoffe befinden sich hauptsächlich in den Randschichten des Getreidekorns und sind daher überwiegend in Vollkornprodukten enthalten.

Versorgungslage

• In Deutschland ist die Aufnahme von Kohlenhydraten zu niedrig, sie liegt bei rund 40 Energieprozent. Zur Vorbeugung von Übergewicht und damit verbundenen Folgeerkrankungen sollte dieser Wert gesteigert werden.
• Der Anteil von Stärke ist gering (15 -25 % der Kohlenhydrate), der Zuckerverzehr entsprechend hoch (6 -b 13 %). Zucker erhöht den Kaloriengehalt von Lebensmitteln und senkt dadurch den Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen (wie Vitaminen und Mineralstoffe).

Kollagen

(griechisch: kólla "Leim") sind Gerüst- oder Stützproteine und bilden den größten Bestandteil des Bindegewebes und der Knochensubstanz. Sie enthalten die Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin.

L

L-Aminosäuren

nennt man die "linken" Aminosäuren. Sie sind deutlich besser verwertbar als die sog. D-Aminosäuren. Alle für die Ernährung wichtigen natürlichen Aminosäuren liegen in der L-Form vor, weshalb man das L in den meisten Fällen weglässt.

L-Carnitin

L-Carnitin ist ein Biocarrier (Transportstoff), der benötigt wird, um langkettige Fettsäuren für die Energiegewinnung in der Muskelzelle bereitzustellen. Klassifiziert wird es als ein vitaminähnlicher Wirkstoff, der im menschlichen Organismus unter Mithilfe von Vitamin C, B6, B12, Niacin, Folsäure, Eisen sowie verschiedenen Enzymen synthetisiert werden kann. Ist dabei einer dieser Stoffe nicht in ausreichendem Maße vorhanden, kann die Synthese gestört werden. L-Carnitin wird aber auch aus der Nahrung in Form der beiden essentiellen Aminosäuren Methionin und Lysin aufgenommen. Diese beiden Aminosäuren bilden eine gemeinsame Eiweißverbindung, das so genannte L-Carnitin.

L-Carnitin wurde bereits 1905 als ein wichtiger Bestandteil der Muskulatur entdeckt und bekam daher den Namen Carnitin von lat. «Carnis» (Fleisch).

1955 entdeckte man die essenzielle Funktion beim Transport der Fettsäuren in die Mitochondrien. Diese Organquellen im Inneren der Zelle können auch als "Kraftwerke der Zelle" bezeichnet werden. Hier werden die Fettsäuren über die ß-Oxidation abgebaut, wobei Energie entsteht. Langkettige Fettsäuren können jedoch die Hülle der Mitochondrien nicht allein durchdringen. Sie brauchen hierfür einen "Träger". Diese Rolle übernimmt L-Carnitin: Es heftet sich an die Fettsäuren und schleust sie in die Mitochondrien.

In den späten 70er Jahren gelang die industrielle synthetische Herstellung grösserer Mengen L-Carnitin. Seither wird es in der Ernährung von Mensch und Tier eingesetzt.

Natürliche Quellen von L-Carnitin

Der menschliche Körper kann L-Carnitin aus den Aminosäuren Methionin und Lysin selbst bilden (Dipeptid), nimmt es jedoch hauptsächlich über Fleisch auf. Insbesondere ist L-Carnitin in Lamm und Schwein, aber auch Fisch vorhanden. Auch in Gemüse- Obst- und Milchprodukten ist der Stoff enthalten, allerdings in wesentlich geringerem Maße. Ein Erwachsener nimmt im Rahmen seiner täglichen Ernährung durchschnittlich zwischen 10 und 70 Milligramm L-Carnitin auf. Der Gesamtbestand im Körper beträgt etwa 20-25 g, wobei der Anteil in Geweben mit einem hohen Fettsäuremetabolismus besonders hoch ist. In Herz- und Skelettmuskulatur sind 98 % der Reserven gespeichert. Über die Nieren werden täglich etwa 20 mg in den Urin ausgeschieden. Der Normalwert des L-Carnitin im Plasma liegt zwischen 40 und 80 µmol/l, wovon etwa 70 bis 85 % als freies L-Carnitin verfügbar sind.

Aufgaben von L-Carnitin

L-Carnitin spielt eine besondere Rolle im Rahmen des Fettstoffwechsels. Die Körperzellen selbst verfügen über so genannte Mitochondrien, die man sich - zwecks Verständnisses - als Energiekraftwerke der Zellen vorstellen kann. Damit diese Energiekraftwerke arbeiten, benötigen sie Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind aber in den Mitochondrien nicht enthalten, sondern müssen erst dort hin transportiert werden. Diesen Transport übernimmt das L-Carnitin. Es heftet sich an die Fettsäuren an und schleust diese in die Mitochondrien hinein. L-Carnitin ist in gewisser Weise in jeder Körperzelle vorhanden. Es ist in der Muskelzelle immer bedarfsgerecht vorhanden, es wird nicht verbraucht, sondern steht immer wieder als "Taxi" zur Verfügung. Liegt ein Mangel an L-Carnitin vor, so werden weniger Fettsäuren in die Mitochondrien transportiert, so dass weniger Fett in Energie umgesetzt werden kann.

Neben dieser "Transportfunktion" beteiligt sich L-Carnitin an vielen biochemischen Prozessen des Organismus entweder in direkter oder indirekter Weise. So kann beispielsweise eine ärztlich verordnete Dosis an L-Carnitin eine Verbesserung der Blutfettwerte bewirken und sich somit auf bestehende Herzkrankheiten günstig auswirken.

L-Carnitin im Sport:

Da der Körper selbst L-Carnitin synthetisiert und folglich auch für die produzierten Nährstoffe speziell im Rahmen der Fettverbrennung Verwendung findet, geht man davon aus, dass im Rahmen einer L-Carnitin - Steigerung auch die Fettverbrennung angekurbelt und gesteigert werden kann. Diese Annahme ist allerdings bisher noch nicht belegt worden: Weder eine Leistungssteigerung im Rahmen des Leistungssportes, noch die gesteigerte Körperfettvebrennung konnte nachgewiesen werden.

Allerdings geht der Muskulatur mit dem Abtransport der Fettsäurereste zwangsläufig L-Carnitin verloren. Dieser Verlust von muss über die körpereigene Synthese oder die Nahrung ausgeglichen werden. Werden dabei die individuell unterschiedlichen Grenzen der Synthesekapazität erreicht, wächst die Bedeutung einer ausreichenden Zufuhr von L-Carnitin mit der Nahrung. Die Supplementierung mit L-Carnitin wird inzwischen von vielen Sportlern mit dem Ziel der Leistungssteigerung eingesetzt. Ein Effekt, zumindest auf die Ausdauerleistungsfähigkeit, konnte in Studien nachgewiesen werden. Er ist jedoch nur dann zu erwarten, wenn im Einzelfall mit einer negativen Bestand von L-Carnitin zu rechnen ist.

Ein Mangel von L-Carnitin in den Zellen führt zur Hemmung des Fettsäuretransports in die Mitochondrien. Diese können insbesondere am Herzmuskel schwere gesundheitliche Beeinträchtigungen zur Folge haben. An der hormonellen Kontrolle des Funktionszustandes des Stoffwechsels, insbesondere der Muskulatur, sind Regulationssysteme beteiligt, die nur bei ausreichender Verfügbarkeit von L-Carnitin zuverlässig arbeiten können. Eine ausreichende Versorgung mit L-Carnitin über die Nahrung erweist sich daher als sinnvoll. Die Fähigkeit, Einschränkungen der Zufuhr mit L-Carnitin durch die körpereigene Synthese dieser Verbindung auszugleichen, ist individuell unterschiedlich. Da bisher bei überschüssiger Zufuhr von L-Carnitin keinerlei schädigende Wirkungen festgestellt wurden, aber ein belastungsbedingter Mangel relativ durchaus entstehen kann, sollte auf ausreichende und regelmäßige Aufnahme von L-Carnitin über eine abwechslungsreiche Mischkost mit Fleisch insbesondere bei hohen körperlichen Belastungen geachtet werden.

Lecithin

ist ein körpereigener Stoff, der den Fetten sehr ähnlich und ein wichtiger Bestandteil der Zellen ist. Lecithin unterstützt den Aufbau der Zellmembranen und die Funktionen des zentralen Nervensystems. Stress sowie körperliche Belastungen erfordern eine erhöhte Lecithin-Zufuhr.

M

Magnesium

gehört zur Gruppe der Mineralstoffe, deren Konzentration im Körper in der Regel höher als 50 mg pro kg Körpergewicht liegt. Magnesium ist für den menschlichen Körper ein essentiell wichtiger Mineralstoff. Leidet man unter einem Magnesium- Mangel löst  dieser Krämpfe aus. Auch kann es dann zum Herzinfarkt kommen.
Ein Magnesium- Mangel kann auftreten durch kohlenhydratarmer Ernährung oder in der Zeit von Diäten.
Ebenso kann der Mangel durch:

1. Schwangerschaft und Stillzeit
2. In der Wachstumsphase bei Jugendlichen
3. Bei Alkoholmissbrauch
4. Bei Stress
5. Bei Sportlern
6. Bei Abführmittelmissbrauch, Erbrechen oder lang anhaltendem Durchfall

ervorgerufen werden.

Eine ausgewogene Ernährung deckt schon den Tagesbedarf von etwa 300mg. Essen sie also viel Vollkornprodukte, Nüsse und Gemüse. Mit Hilfe von Magnesium wird auch der ph- Wert unseres Körpers reguliert. Magnesium unterstützt die Verwertung von Vitaminen, ebenso auch die Absorption von Natrium, Kalium, Phosphor und Calcium.

Mengenelemente

gehören zur Gruppe der Mineralstoffe, deren Konzentration im Körper in der Regel höher als 50 mg pro kg Körpergewicht liegt. Dazu gehören:

Calcium - u.a. Muskelkontraktionen, Nervensystem und Blutgerinnung

Chlor - u.a. Bildung von Magensäure

Kalium - u.a. Nervenimpulsübertragung, Glycogenaufbau und Muskelkontraktionen

Magnesium - u.a. Muskulatur und Nervensystem, Knochenaufbau

Natrium - u.a. Impulsübertragung im Nervensystem und Kontraktion der Muskeln

Phosphor - u.a. Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen

Milchsäure

ist ein Stoffwechselprodukt, das bei starker Muskel- oder Gewebebeanspruchung entsteht. Milchsäure verursacht den sog. Muskelkater. Stoffwechsel führen und Leistungsfähigkeit können durch zu hohe Milchsäurekonzentration beeinträchtigt werden.

Mineralstoffe

(oder auch Mineralsalze) sind anorganische Stoffe, die beim Aufbau von Körpersubstanzen und beim Ablauf biologischer Reaktionen eine wichtige Rolle einnehmen und somit Wachstum, Entwicklung und Funktion des menschlichen Organismus gewährleisten. Da der Körper selbst nicht in der Lage ist, Mineralstoffe herzustellen, muss deren Verlust z. B. beim Schwitzen ausgeglichen werden. Mineralstoffe unterteilt man in Mengenelemente und Spurenelemente.

Molke

ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung mit einem hohen Milchzuckergehalt (Lactose). Neben Vitaminen sind in Molke Mineralstoffe und Proteine enthalten. Ebenso enthält Molke Kohlenhydrate, die dem Körper zur sofortigen Energiegewinnung zur Verfügung stehen.

N

Natrium

Natrium ist ein essentieller Mineralstoff, welcher zusammen mit Kalium den Flüssigkeitshaushalt, sowie den ph- Wert aufrechterhält. Natrium finden wir in fast allen Lebensmitteln; vor allem aber in Kochsalz. Natrium wird von den Nieren in das Blut transportiert, wo es ausgefiltert wird und in den benötigten Mengen wieder an den Blutkreislauf abgegeben werden kann. Eine empfohlene Tagesdosis gibt es bei Natrium nicht!

Nicht essentielle Aminosäuren

gehören zu den Aminosäuren, die der menschliche Körper selbst in ausreichender Menge herstellen kann.

Zu den nicht essentiellen Aminosäuren gehören:

• Alanin
• Asparagin(säure)
• Glutamin(säure)
• Glycin
• Hydroxyprolin
• Prolin
• Serin
• Taurin

O

Omega-3-Fettsäuren

Omega- 3- Fettsäuren werden aus Kaltwasserfischen gewonnen. Ebenfalls sind sie in einigen Pflanzölen wie zum Beispiel Leinsamenöl oder Leinöl enthalten. Verschiedene Studien haben ergeben, dass die Omega- 3- Fettsäuren das Risiko von Herzinfarkten mindern können und positiv auf die Blutfette wirken. Des Weiteren verbessern sie die Insulinempfindlichkeit. Diese Fettsäuren kann der Körper ausreichend Linolensäure selbst produzieren.

P Q

Phenylalanin

ist eine essentielle Aminosäure. Es ist zusammen mit Asparginsäure an der Bildung des Süßstoffs Aspartam beteiligt. Weiterhin nimmt es eine tragende Rolle bei der Bildung von Proteinen sowie körpereigenem Endorphin ein.

Phosphor

Phosphor befindet sich in jeder Körperzelle. In Verbindung mit Calcium wirkt es. Bei fast allen chemischen Reaktionen im menschlichen Körper spielt Phosphor eine große olle. Wichtig ist es für die Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, für Erhaltung und Wachstum der Zellen und die Energiegewinnung. Phosphor ist unter anderem in Geflügel, Eiern, Fleisch, Fisch, Nüssen, Körnerfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Eine Tagesdosis von 800mg wird empfohlen. Das Phosphor auch eine große Rolle bei der Krebsvorsorge spielen kann, lassen neueste Forschungsergebnisse vermuten.

Probiotisch

nennt man natürliche, lebende Bakterien, die sich positiv auf den menschlichen Organismus, insbesondere den Darm und die Darmfunktion auswirken können. Sie sind speziell gekennzeichneten Milchprodukten enthalten.

Proteine

oder auch Eiweiß genannt, gilt neben Wasser als Hauptbestandteil des menschlichen Körpers und zählt zu den wichtigsten Grundnährstoffen. Unter anderem sind Proteine für den Aufbau und Erhalt von Zellen notwendig. Ebenso sind sie Bausteine für Hormone und Enzyme. Proteine können vom Organismus nicht gespeichert werden. Deshalb ist eine fortlaufende Zuführung über die Nahrung oder bei erhöhtem Bedarf über entsprechende Produkte notwendig.

1. Whey - Protein (Molken - Protein oder Laktalbumin)

Zunächst ist das Whey - Protein zu nennen. Es besitzt mit 104 die höchste biologische Wertigkeit aller Proteine. Nur durch Protein - Mischungen lassen sich noch höhere Wertigkeiten erzielen. Die Biologische Wertigkeit (BW) gibt an, wie effizient ein Nahrungs - Protein in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Hier gilt: Je höher die Zahl, desto besser. Je mehr lebensnotwendige Aminosäuren (= Protein - Bausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann) das Protein enthält und je ähnlicher die Aminosäuren-Zusammensetzung dem körpereigenen Muster ist, desto hochwertiger ist das Protein. Zur Bestimmung der Biologischen Wertigkeit dient Vollei - Protein als Referenz - Protein mit einer BW von 100.

Neben der hohen Biologischen Wertigkeit verfügt Whey - Protein außerdem über einen besonders hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs =Valin, Leucin und Isoleucin), die etwa ein Drittel an Muskel - Protein ausmachen. Gerade in der Regenerationsphase werden große Mengen dieser drei Aminosäuren gebraucht, um im Training zerstörtes Muskeleiweiß wieder aufzubauen. Whey - Protein ist daher ideal zur unmittelbaren Protein - Versorgung nach dem Training.

Whey - Protein zeichnet sich außerdem durch eine rasche Resorption im Magen-Darm-Trakt aus. So kommt es durch die schnelle Aufnahme zu einem beschleunigten Einstrom von Aminosäuren ins Blut, die dann direkt für die Protein - Synthese genutzt werden können. Dadurch hat Whey - Protein eine starke anabole (muskelaufbauende) Wirkung im Körper, die zu den Zeitpunkten direkt nach dem Training sowie früh morgens für den Athleten besonders wichtig ist. Aufgrund der schnellen Resorption im Magen-Darm-Trakt verursacht Whey - Protein weniger Magenprobleme und bewahrt vor einem Völlegefühl, das bei anderen Proteinarten häufig auftreten kann.

Die Verarbeitung des Ausgangsrohstoffs Molke ist entscheidend für die Wertigkeit des Whey - Proteins. Molke entsteht als Abfallprodukt bei der Käseherstellung und muss noch weiterverarbeitet werden, um den hohen natürlichen Milchzuckergehalt zu senken und ein möglichst reines Protein zu erhalten. Die einfachste und am preiswertesten herstellbare Form eines Whey - Proteins ist das Whey - Protein-Konzentrat. Hierbei handelt es sich um ein Pulver mit einem Protein - Gehalt von 75-85 %, 3-4 % Fett sowie 3-6 % Kohlenhydraten in Form von Milchzucker.

Das nächste, qualitativ etwas bessere Whey - Protein ist das Whey - Protein - Isolat mit einem Protein - Anteil von etwa 90 % und einem Fett- und Milchzuckeranteil von weniger als 1 %. Whey - Protein - Isolat ist ein hochreines Molkeneiweiß mit sehr niedrigem Milchzuckergehalt. Athleten, die ein solches Protein verwenden, berichten kaum von Verdauungsproblemen, da hier der Milchzuckergehalt gegen Null geht.

Die Herstellung von Whey - Protein-Isolat kann mit zwei unterschiedlichen Verfahren erfolgen. Zum einen mit dem sogenannten Ionenaustausch-Verfahren (Ion-Exchanged Whey Protein). Hierbei wird mit Chemikalien die elektrische Ladung des Proteins verändert. Dadurch bindet dieses an spezielle Harze in einem Reaktionsbehälter, wodurch ein sehr reines Protein entsteht. Zum anderen kann Whey - Protein-Isolat mit dem Mikrofiltrationsverfahren hergestellt werden (Microfiltered Whey Protein). Eine Methode, bei der mit Hilfe einer Mikrofiltration mit Keramikfiltern (ohne dass der Rohstoff Kontakt mit Chemikalien hat) das Endprodukt entsteht.

Ein mikrofiltriertes Whey - Protein gilt als das hochwertigste Protein aus der Molke, denn durch den schonenden Verarbeitungsprozess bleiben die in der Molke vorkommenden zahlreichen natürlichen Eiweißbestandteile erhalten, was bei einem ionenausgetauschten Whey - Protein-Isolat nicht der Fall ist. Hierzu gehören u.a. alpha Laktalbumin und Glykomakropeptide, die die Verdauung und Resorption zahlreicher Mineralstoffe verbessern und das Immunsystem unterstützen. Außerdem weist mikrofiltriertes Whey - Protein-Isolat einen höheren Calciumanteil sowie einen niedrigeren Natriumgehalt auf. Wettkampfathleten profitieren von dem niedrigen Natriumgehalt dahingehend, dass eine Minimierung der Zufuhr dieses Mineralstoffes in der direkten Wettkampfvorbereitung hilft, die Wasserspeicherung unter der Haut gering zu halten und auf der Bühne eine optimale Muskelhärte präsentieren zu können. Mikrofiltriertes Whey - Protein-Isolat ist daher nicht nur für gesundheitsorientierte Sportler, sondern auch für den leistungsorientierten Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung die optimale Proteinquelle.

Zusammenfassung Whey - Protein:

- Hohe Biologische Wertigkeit von 104
- Hoher Gehalt an BCAAs, damit regenerationsfördernde Wirkung
- Rasche Resorption im Verdauungstrakt, dadurch anabole Wirkung
- Leicht verdaulich, keine Verdauungsbeschwerden

2. Casein (Milch - Protein)

Natürliches KuhMilch - Protein setzt sich zu 80 % aus Whey - Protein und zu 20 % aus Casein (Biologische Wertigkeit 77) zusammen. Letzteres wird auf der Zutatenliste von Proteinpulvern oft auch als Milch - Protein deklariert. Trotz der niedrigen Biologischen Wertigkeit gegenüber Whey - Protein besitzt Casein interessante Eigenschaften. So weist dieses Eiweiß einen hohen Anteil an L-Glutamin auf, einer Aminosäure, die durch Regelung des Flüssigkeitshaushaltes der Zelle in den Proteinstoffwechsel eingreift.

Außerdem ist Casein durch seine langsame Verdauung und Resorption gekennzeichnet. Gegenüber Whey - Protein, das rasch vom Körper aufgenommen wird, wird Casein über mehrere Stunden hinweg langsam resorbiert. Dadurch eignet es sich speziell vor dem Schlafengehen, um über Nacht eine konstante Versorgung des Körpers mit Aminosäuren zu gewährleisten. Im Gegensatz zum "anabolen" Whey - Protein wird Casein oft auch als "antikataboles" (den Gewebeabbau hemmendes) Protein bezeichnet, da es durch den zeitverzögerten, gleichmäßigen Einstrom von Aminosäuren ins Blut Studien zufolge effektiv den Eiweißabbau aus der Muskulatur verhindern kann. Insbesondere in Phasen einer Kalorienreduktion (z.B. Diätphase) ist es wichtig, stärkere Schwankungen des Aminosäurenspiegels im Blut zu vermeiden, da es bei einem niedrigen Level an Eiweißbausteinen vermehrt zu einem Abbau von Muskelprotein kommt. Zusätzlich kommt es durch die verzögerte Aufnahme zu einem anhaltenden Sättigungseffekt, der oft gerade in der Diät erwünscht ist sowie zu einer besseren Verdaulichkeit anderer, gleichzeitig zugeführter Proteine.

Der Milchzuckergehalt bei Casein liegt je nach Verarbeitungsgrad bei etwa 4-10 %, also höher als bei Whey - Protein. Dadurch kommt es bei manchen Verwendern zu Verdauungsproblemen. Athleten mit einer Milchzuckerunverträglichkeit berichten oft von Völlegefühl und Blähungen nach dem Genuss von Casein. Bei einer Milchzuckerunverträglichkeit (so genannte Laktose-Intoleranz) wird das Enzym (Laktase) zur Spaltung des Milchzuckers nicht oder in nicht ausreichendem Maß gebildet, woraus eine unvollständige Verdauung des Milchzuckers resultiert. Dadurch gelangt dieser unverdaut in den Dickdarm, wo es zu Gärungsprozessen durch die dort angesiedelten Bakterien kommt. Dadurch entstehen dann oft die oben genannten Probleme. Statistiken zufolge leiden in Deutschland etwa 15 % aller Personen unter einer Milchzuckerunverträglichkeit. Wer die genannten Probleme nach einem Eiweißdrink häufiger bekommt, kann davon ausgehen, dass bei ihm eine nicht optimale Milchzuckerverdauung vorliegt. Hier sollte besser auf ein Eiweißprodukt mit niedrigem Milchzuckeranteil zurückgegriffen werden.

Zusammenfassung Casein:

- Hoher Gehalt an L-Glutamin, einer für den Protein - Aufbau besonders wichtigen Aminosäure
- Verzögerte Resorption im Verdauungstrakt, dadurch Minderung des Proteinabbaus aus der Muskulatur = antikatabole Wirkung
- Ideal für die Proteinversorgung vor dem Schlafengehen
- Guter Sättigungseffekt durch lange Verweildauer im Magen, hilfreich insbesondere in der Diät

3. Milch - Protein-Isolat

Ein bisher selten eingesetzter Rohstoff ist das so genannte Milch - Protein-Isolat. Milch - Protein-Isolat besteht zu 80 % aus Casein und 20 % aus Whey - Protein. Der entscheidende Vorteil von Milch - Protein-Isolat besteht darin, dass es die positiven Eigenschaften von Casein und Whey - Protein vereint. Durch den Whey - Protein - Anteil kommt es einerseits zu einem raschen Einstrom von Aminosäuren ins Blut mit daraus resultierender Anregung der Proteinsynthese, sprich der "anabolen Wirkung". Dies ist gerade früh morgens oder nach dem Training ein erwünschter Effekt. Andererseits werden die Aminosäuren des Caseins, dem zweiten Anteil des Milch - Protein-Isolats, langsam resorbiert, was zu der bereits erwähnten "antikatabolen" Wirkung führt.

Zusätzlich ist der hohe Anteil an BCAAs im Whey - Protein zu bedenken, der ergänzt wird durch den hohen Prozentsatz an L-Glutamin im Casein. Somit wirken die beiden Proteinarten auch bezüglich der Regeneration und Optimierung des Flüssigkeitshaushaltes der Zelle optimal zusammen. Bedenkt man ferner, dass der Milchzuckergehalt von Milch - Protein-Isolat in der Regel unter 1 % liegt und der Protein - Anteil über 90 %, so wird rasch klar, dass es sich hier um eine hochwertige Proteinquelle handelt, die dem Athleten nicht nur optimale Ergebnisse liefert, sondern auch eine gute Magenverträglichkeit aufweist. Wettkampfathleten wissen den niedrigen Milchzuckergehalt eines Milch - Protein-Isolats außerdem in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung zu schätzen, um die Wasserspeicherung unter der Haut zu minimieren.

Zusammenfassung Milch - Protein-Isolat:

- Anabole Wirkung durch rasche Resorption im Verdauungstrakt (Whey - Protein - Anteil)
- Antikatabole Wirkung durch Minderung des Proteinabbaus aus der Muskulatur durch verzögerte Aufnahme (Caseinanteil)
- Hoher Gehalt an BCAAs, damit regenerationsfördernde Wirkung
- Hoher Gehalt an L-Glutamin, einer für den Protein - Aufbau besonders wichtigen Aminosäure
- Optimale Verträglichkeit durch niedrigen Milchzuckergehalt
- Geeignet für die unmittelbare Wettkampfvorbereitung

4. Ei - Protein (Eialbumin)

Ei - Protein wird relativ selten als alleiniger Rohstoff für Proteinpulver verwendet, da sich der bittere Geschmack von getrocknetem Ei - Protein nur schwer in ein wohlschmeckendes Konzentrat umsetzen lässt. Daher tritt dieser Rohstoff praktisch nur in Kombination mit anderen Proteinarten auf. Hergestellt wird Ei - Protein aus reinem Eiklar, dessen Biologische Wertigkeit bei 88 liegt. Damit liegt es qualitativ zwischen den zuvor genannten Eiweißen.

Typisch für Protein - Konzentrate aus Eiklar ist der hohe Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren, denen gerade für die Hormonproduktion eine besondere Rolle zukommt. Athleten mit einer Milchzuckerunverträglichkeit oder gar einer Milch - Proteinallergie können Ei - Protein problemlos verwenden. Im Bodybuilding wird Ei - Protein besonders gern von Wettkampfathleten in der unmittelbaren Vorbereitung eingesetzt. Manche Athleten berichten nämlich von einer leichten Wasserspeicherung unter der Haut bzw. einer "dicken Haut" bei regelmäßigem Genuss von Milch - Proteinen. Durch den Wechsel auf ein reines Ei - Protein könne dieses Problem erfahrungsgemäß beseitigt werden.

Zusammenfassung Ei - Protein:

- Hoher Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren (wichtig für die Hormonproduktion)
- Ideal für Athleten mit Milchzuckerunverträglichkeit
- Keine Wasserspeicherung unter der Haut, daher ideal für die Wettkampfvorbereitung
- Relativ hohe Biologische Wertigkeit

5. Soja - Protein

Soja - Protein ist zwar bereits seit Jahrzehnten auf dem Markt, verschwand jedoch in den 90er Jahren mehr und mehr in der Versenkung, um nun wieder ein Comeback zu feiern. Ausgelöst durch die BSE-Problematik haben viele Hersteller mittlerweile Sojaeiweiß wieder in ihr Programm aufgenommen. Die Biologische Wertigkeit liegt mit etwa 80 in einem mittleren Bereich, jedoch für pflanzliche Proteine relativ hoch.

Positiv zu vermerken ist der hohe Gehalt an L-Glutamin, einer für den Protein - Aufbau besonders wichtigen Aminosäure. Oft sind in Sojaeiweiß so genannte Phytoöstrogene enthalten. Hierbei handelt es sich um die pflanzlichen Östrogene Daidzein und Genistein, die in höheren Mengen auch beim Menschen Wirkungen entfalten können. Ob diese Stoffe eher stärker als das natürliche Östrogen wirken (was für männliche Sportler natürlich unerwünscht ist) oder die vom Körper selbst produzierten weiblichen Geschlechtshormone eher blocken, ist umstritten. Zusätzlich ist zu bedenken, dass viele Sportler Sojaeiweiß allgemein schlecht vertragen und Verdauungsprobleme bekommen. Ebenso zu beachten ist der vergleichsweise hohe Fettanteil.

Derartige Charakteristika treffen jedoch in erster Linie für Sojaeiweiß-Konzentrate zu. Ein hochreines Sojaeiweiß-Isolat weist die gleiche Biologische Wertigkeit auf wie ein Konzentrat, ebenso einen hohen Anteil an L-Glutamin. Von Vorteil sind hier jedoch die gute Verträglichkeit und der geringe Fettanteil. Pflanzliche Östrogene sind in einem Sojaeiweiß-Isolat typischerweise nicht zu finden. Von hoher Qualität und weltweit häufig für Soja - Protein-Präparate eingesetzt ist der Rohstoff SUPRO. Wird SUPRO für die Herstellung eines Produktes verwendet, so kann man von hoher Qualität ausgehen.

Zusammenfassung Sojaeiweiß-Isolat:

- Hoher Anteil an L-Glutamin, einer für den Protein - Aufbau besonders wichtigen Aminosäure
- Gute Verträglichkeit
- Niedriger Fettanteil

6. Andere Protein - Arten

Das Angebot an Proteinpräparaten ist inzwischen sehr groß. Für den Konsumenten schon fast zu groß um einen Überblick zu bewahren. Ein deutliches Unterscheidungsmerkmal ist heutzutage der Preis. Mit dem Ziel ihr neues Eiweißprodukt auf dem Markt wettbewerbsfähig zu machen, bieten viele Hersteller zu äußerst günstigen Preisen an. Um derart billige Protein - Produkte anbieten zu können schreckt manch ein Anbieter nicht vor illegalen Methoden zurück. So kommt es vor, dass auf dem Etikett ein höherer Protein - Anteil ausgewiesen ist, als der tatsächlich im Eiweißpulver vorhandene.

Andere Hersteller setzen einfach minderwertige Rohstoffe ein um den Preis ihrer Proteinpräparate so gering wie möglich zu gestalten. Häufig benutzt werden dann z.B. Erbsenprotein oder Reiseiweiß, beides Proteine mit niedriger Biologischer Wertigkeit. Das gleiche gilt für Weizeneiweiß, das in Verbindung mit Wasser eine klebrige Masse bildet, die Kleber oder auch "Gluten" genannt wird. Kartoffeleiweiß, das bei der Herstellung besonders billiger Eiweißpulver ebenfalls oft eine Rolle spielt, ist selbst nicht als Konzentrat erhältlich, da reines Kartoffeleiweiß Solanin enthält, das in hoher Konzentration ein stark giftiges Alkaloid darstellt. Als Hydrolisat (enzymatisch gespaltenes Eiweiß) ist Kartoffelprotein jedoch unbedenklich, da Solanin im Verarbeitungsprozess zerstört wird.

Für all diese Proteine gilt gleichermaßen: Durch die niedrige Biologische Wertigkeit stehen dem Sportler nur ungenügend lebensnotwendige Aminosäuren zur Verfügung, so dass der Muskelaufbau nicht gefördert wird. Der Athlet zahlt viel Geld für ein absolut minderwertiges Produkt, das der Körper einfach nicht zum Aufbau von Muskelsubstanz nutzen kann. Im schlimmsten Fall verpufft die Wirkung des Trainings, da dem Körper einfach die notwendigen Bausteine (hochwertige Aminosäuren!) zum Aufbau neuer Muskelmasse fehlen.

Purin

ist eine bizyklische organische Verbindung. Beim Abbau entstehen Harnsäure und freie Radikale. Bei manchen Menschen kann Harnsäure nicht in entsprechender Menge mit dem Harn ausgeschieden werden. Der erhöhte Harnsäurespiegel kann z.B. zu Gicht führen.

Pyruvat

oder auch Brenztraubensäure entsteht im Zuge des Kohlenhydratstoffwechsels. Pyruvat ist neben anderen Stoffen für den Transport körpereigener Fette zu den Muskelzellen verantwortlich. Es trägt somit auch zur Fettverbrennung bei und kann sich auf die Ausdauerleistung der Muskulatur auswirken.

R

RDA

(englisch: Recommended Daily Allowance) gibt die empfohlene Tageszufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen an. Die Durchschnittswerte für den täglichen Bedarf werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfohlen.

S

Schilddrüse

In der Schilddrüse werden verschiedene Hormone hergestellt, welche für die Funktion des Stoffwechsels von großer Bedeutung sind. Für die Herstellung dieser Hormone benötigt die Schilddrüse u.a. Jod. Herrscht auf Grund falscher Ernährung ein Joddefizit, können diese Hormone nicht mehr ausreichend produziert werden. Diejenigen Hormone jedoch, die der Kontrolle der Schilddrüsenfunktion dienen, werden trotzdem weiter produziert und können dadurch eine Vergößerung der Schilddrüse verursachen (Kropf).

Sekundäre Pflanzenstoffe

oder auch Bioflavonoide sind in vielen Pflanzen enthaltene Schutz-, Duft-, Farb- oder Aromastoffe. Meist kommen sie nur in sehr geringen Mengen vor. Sie haben Einfluss auf verschiedene Stoffwechselvorgänge. Wissenschaftlern gelingt es immer wieder, bisher unentdeckte Wirkungen festzustellen und nachzuweisen.

Semi-essentielle Aminosäuren

können bei besonderer Belastung nicht in ausreichender Menge produziert werden. Die gezielte Zufuhr sorgt für Ausgleich.

Zu den semi-essentiellen Aminosäuren gehören:

• Arginin
• Histidin
• Cyst(e)in
• Tyrosin

Schwefel

Schwefel wird für die Collagen- Synthese benötigt und ist ein Bestandteil der Aminosäuren Methionin und Cystin. Schwefel findet man auch in Kohlenhydraten und Insulin. Es wirkt neben anderen Stoffen auch bei dem Stoffwechsel mit. Vor allem ist Schwefel in Eiern, Fleisch, Fisch, Nüssen und Gemüsesorten wie Blumenkohl, Bohnen und Kohl enthalten. Übermäßige Aufnahmen von Produkten, die Schwefel enthalten, können zu Vergiftungserscheinungen führen. Ein Schwefel- Mangel ist bisher noch nicht bekannt.

Spurenelemente

gehören zu den Mineralstoffen. Wie ihr Name bereits verrät, kommen diese Stoffe nur in sehr geringen Mengen (Spuren) vor. Der Körper ist selbst nicht in der Lage, Spurenelemente zu produzieren. Daher müssen sie über die Nahrung oder entsprechende Podukte aufgenommen werden.
Spurenelemente sind:

Chrom - u.a. Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, Transport von Aminosäuren

Eisen - u.a. Sauerstofftransport, Enzymbestandteil

Fluor - u.a. Mineralisierung von Knochen und Zahnschmelz

Jod - u.a. Schilddrüsenhormone

Kupfer - u.a. Immun- und Nervensystem, Enzyme

Mangan - u.a. Knochengewebe, Fettsäuren und Cholesterin

Molybdän - u.a. Eisenaufnahme, Oxidation von Fettsäuren

Selen - u.a. Immunsystem, Entgiftung des Körpers, antioxidativ

Zink - u.a. Stoffwechsel, Verdauung und Zellwachstum

T U

Taurin

ist eine nicht essentielle Aminosäure. Der menschliche Körper ist in der Lage, Taurin selbst zu bilden. Es spielt bei der Entwicklung des zentralen Nervensystems eine wichtige Rolle und beeinflusst den Flüssigkeitshaushalt der Körperzellen. Taurin werden auch antioxidative Eigenschaften beigemessen.

V

Vitamine

sind Stoffe, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Sie müssen deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden. Vitamine sind für die gesamten Stoffwechselvorgänge, insbesondere für die Energiegewinnung sowie die Proteinsynthese unerlässlich. Bereits die Unterversorgung oder der Mangel eines einzelnen Vitamins kann zu massiven gesundheitlichen Schäden führen. Das Leistungsvermögen wird durch Mangel an Vitaminen ebenfalls negativ beeinträchtigt.

Vitamin A

oder auch Retinol übernimmt wichtige Funktionen im Zellschutz und im Immunsystem. Es hilft bei der Bildung und Erhaltung von Knochen und Zähnen, unterstützt die Neubildung und Regeneration der Haut und wirkt positiv auf die Sehstärke der Augen. Ein Mangel verursacht eine Verschlechterung oder sogar den Wegfall der genannten Funktionen.

Vitamin B1

(Thiamin) wird auch als "Nervenvitamin" bezeichnet. Dies spiegelt bereits seine Hauptaufgabe wider: Es hat direkten Einfluss auf die Entwicklung des Nervensystems und auf die Konzentrationsfähigkeit. Weiterhin reguliert es den Kohlenhydratstoffwechsel und spielt eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung.

Vitamin B2

oder auch Riboflavin steuert z. B. die Atmung. Es übernimmt auch Funktionen im Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel.

Vitamin B3

oder auch Niacin tritt in zwei verschiedenen Formen auf: Als Niacinamid wird die Versorgung des Körpers mit Niacin sichergestellt. In Form von Nikotinsäure dient es der Erweiterung der Blutgefäße und somit der Anregung des Kreislaufs.

Vitamin B5

nennt man auch Pantothensäure. Vitamin B5 sorgt für die Energiegewinnung aus der Nahrung und unterstützt die Kohlenhydratsynthese sowie die Aufspaltung von Fetten und sorgt somit für die Energiegewinnung aus der Nahrung.

Vitamin B6

oder Pyridoxin hat seine Hauptaufgabe beim Eiweißaufbau und im Aminosäurenstoffwechsel.

Vitamin B12

(Cobamid) ist für die Bildung der roten Blutkörperchen und deren ständiger Erneuerung von Bedeutung. Ebenso ist es am Eiweißstoffwechsel und der Zellsynthese beteiligt. Es beeinflusst die sportliche Leistungsfähigkeit und das körperliche Wohlbefinden.

Vitamin C

oder Ascorbinsäure nennt der Volksmund auch "Schutzvitamin". Auch hier steckt die bedeutendste Funktion in der landläufigen Bezeichnung: Hauptaufgabe ist die Stärkung des Immunsystems.

Vitamin E

auch Tocopherol genannt, ist das "Vitalvitamin". Seine Aufgaben sind die Regeneration von Zell- und Blutgefäßen sowie die Regelung der Durchblutung und des Immunsystems.

W

Weight Gainer

sind kalorienreiche Kombinationen aus Kohlenhydraten und Proteinen. Sie eignen sich sehr gut zum Aufbau von Körper- bzw. Muskelmasse. Die Energiegewinnung in Ausdauersportarten kann positiv beeinflusst werden.
Die Weight Gainer sind speziell für Bodybuilder entwickelt worden. Vorallem für Personen, die nur schwer zunehmen können. Es wird empfohlen, den Weight Gainer direkt nach dem Training einzunehmen, da leere Energiereserven wieder aufgefüllt werden müssen.

Wirbelsäule

Die menschliche Wirbelsäule ist das zentrale Achsenorgan des Körpers. Die insgesamt 24 beweglichen Wirbel sind unterteilt in sieben Hals-, zwölf Brust- und fünf Lendenwirbel. Dazwischen liegen die Bandscheiben, die wie Stoßdämpfer funktionieren. Sie schützen uns vor Erschütterungen und verhindern, dass Wirbel bei Bewegungen nicht aneinander reiben. Unsere Wirbelsäule übernimmt folgende Aufgaben:

1. statische Funktion (Stützung und Aufrechterhaltung des Körpers)
2. dynamische Funktion (ermöglicht Bewegungen des Kopfes und Rumpfes)

Schutzfunktion (schützt Rückenmark und Rückennerven)

X Y Z

Zellulose

Zellulose kann nur von bestimmten Bakterien aufgespaltet werden und setzt sich us Großmolekülen zusammen. Die Zellulose bildet den für uns wichtigsten Ballaststoff. Zu den Mehrfachzuckern werden auch Pektine gezählt. Wir finden sie vor allem in Früchten, und Wurzeln. Sehr reich an Pektin ist der Apfel. Petine setzen, wie die Stärke, eine hohe Quellfähigkeit und gelatinieren leicht. Diesen Vorgang nutzt man zum Beispiel auch zum Kochen, um Marmelade oder Gelee herzustellen.

Zink

Zink ist ein esentielles Spurenelement. Zink ist ebenfalls aber auch ein Bestandteil von Enzymen, welche wie bekannt, für den Stoffwechsel und die Verdauung nützlich sind. Auch ist es am Abbau von Kohlenhydraten und Phosphor beteiligt und spielt eine wesentliche Rolle bei der Synthese der Nukleinsäure. Für Wachstum und Fortpflanzung ist Zink auch sehr wichtig. Zink kommt in Bierhefe, Weizenkleie, Weizenkeimen und Vollkornprodukten vor. Ein Zinkmangel kann zu Zwergenwuchs oder Sterilität führen.